家常素食菜譜：從新手到高手的實用料理指南

作者：林沛瀅

我是林沛瀅。身為這個專欄的作者，我致力於將廚房裡的科學與藝術，轉化為每個人都能在餐桌上實現的風景。以下是關於我的背景與這個空間的經營理念。

我開始做素食是因為有次體檢發現膽固醇超標，醫生建議多吃植物性食物。那時我完全不懂廚藝，連炒個青菜都會焦掉。但摸索幾年後，我發現家常素食菜譜沒那麼難，關鍵是掌握幾個核心技巧。這篇文章就是我踩過坑後總結的經驗，希望能幫你少走彎路。

很多人以為素食就是吃草，但其實家常素食可以很豐富。你不需要成為專業廚師，只要跟著這些簡單食譜，就能做出讓家人驚豔的料理。家常素食菜譜

為什麼選擇家常素食？不只是健康而已

健康當然是主要原因。根據衛福部的建議，增加蔬果攝取能降低慢性病風險。但對我來說，素食還省錢。以前每週買肉就要花好幾百塊，現在改用豆類和蔬菜，食材成本少了三成。

還有環境因素。你可能不知道，生產一公斤牛肉的碳排放量是豆腐的十倍以上。這不是要道德綁架，而是當你意識到自己的飲食選擇對地球有影響時，會更有動力堅持下去。

但老實說，一開始我最擔心的是吃不飽。後來發現，只要搭配得當，素食一樣能提供足夠能量。比如在米飯裡加點藜麥，或者用豆腐代替肉類，蛋白質根本不缺。素食料理食譜

新手最常犯的錯誤是什麼？我覺得是過度依賴素料。那些素雞、素魚加工品鈉含量高，吃多了對身體沒好處。我的原則是：盡量用天然食材。

去傳統市場比超市好。市場的蔬菜更新鮮，而且攤販常會教你怎麼挑。比如選茄子要挑蒂頭鮮綠的，摸起來有彈性。豆類是素食者的好朋友，黃豆、黑豆、鷹嘴豆，泡水後就能做各種料理。

調味料也很重要。我發現很多食譜會叫你加一堆醬油，但其實用香菇粉或海帶高湯就能提鮮。台灣的醬油膏不錯，但要注意選擇低鈉的。

炒菜時火候控制是關鍵。蔬菜下鍋前要瀝乾水分，不然會變成煮的而不是炒的。還有，油溫不能太高，否則營養素會被破壞。我習慣用中小火慢慢來，雖然多花幾分鐘，但成品顏色漂亮，口感也好。

燉煮類的菜最適合新手。因為時間長，調味有機會調整。像羅宋湯或咖哩，就算鹽放少了，煮到一半還能補救。健康素食做法

這三款菜譜是我家每週輪流做的，材料容易取得，步驟簡單。我特別標出容易出錯的地方，你跟著做應該不會失敗。

這道菜的重點在「麻」和「辣」的平衡。我用蘑菇代替絞肉，效果出奇地好。

食材清單：板豆腐1塊、新鮮蘑菇5朵、豆瓣醬1大匙、花椒粉1小匙、醬油1小匙、蔥花適量、水少許。

步驟：先把豆腐切塊，用熱水燙過去腥。蘑菇切碎，下鍋炒香，直到水分收乾。加入豆瓣醬炒出紅油，這時火要小，不然會焦。倒入豆腐輕輕拌炒，加醬油和少許水，煮五分鐘。最後撒花椒粉和蔥花。注意豆腐別炒太碎，否則成品像豆腐渣。

我第一次做時花椒粉放太多，整鍋辣到不能吃。後來學到先放半匙，試味道再調整。

如果你不吃蛋，可以用嫩豆腐代替。口感滑嫩，而且蛋白質含量更高。

食材清單：嫩豆腐半盒、大番茄2顆、番茄醬1大匙、糖1小匙、鹽少許、油適量。

步驟：番茄切塊，豆腐切丁。鍋裡放油，先炒番茄到軟爛，出汁後加番茄醬和糖。然後輕輕放入豆腐丁，用鏟子背面推炒，別用力攪拌。煮三分鐘，加鹽調味。這道菜成敗在番茄要炒透，汁夠濃才能裹住豆腐。

有人會加太白粉勾芡，但我覺得沒必要。番茄本身的汁就夠濃稠了。

咖哩是清冰箱的好方法。什麼蔬菜都能加，而且一鍋搞定。

食材清單：馬鈴薯1顆、紅蘿蔔1條、花椰菜半顆、咖哩塊2小塊、椰奶50毫升、水500毫升。

步驟：蔬菜切塊，馬鈴薯和紅蘿蔔先下鍋炒一下，這樣更容易煮軟。加水煮滾後轉小火，燉十五分鐘。加入咖哩塊攪拌至融化，再放花椰菜煮五分鐘。最後倒入椰奶，煮滾即可。關鍵是咖哩塊要在熄火前才加，否則容易黏鍋。

我喜歡用日式咖哩塊，甜味較重。如果你怕膩，可以加一點檸檬汁平衡。

這些菜譜的共同點是調味簡單，不需要複雜技巧。但別小看它們，我靠這三樣輪流做，撐過了剛開始素食的適應期。家常素食菜譜

做了這麼多年素食，我看過太多人放棄是因為幾個小錯誤。這裡列出最常見的，希望你能避開。