幾年前我摔車導致小腿骨折，打石膏那陣子除了痛，最煩的就是不知道該吃什麼才能好得快。醫生只說多補鈣，但後來復健師偷偷告訴我，光補鈣不夠，維生素D沒跟上，吃再多鈣片也是白搭。這讓我開始研究骨折保健食品，才發現裡頭學問大，很多人補錯方向，反而拖慢復原。
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骨折的癒合過程就像蓋房子，需要對的建材和工人。保健食品就是這些建材的補充包，但如果你只狂灌水泥（鈣質），卻沒請監工（維生素D），房子可能蓋得歪七扭八。這篇文章我會分享自己的經驗，並參考像衛生福利部國民健康署的建議，整理出實用重點。
骨折後，身體需要哪些關鍵營養素？
骨折不是只有骨頭斷掉，周圍的肌肉、血管、神經都會受損。所以營養補充必須全面，不是單押一種就有效。
鈣質：不只是補骨，更要會吸收
鈣是骨骼的主要成分，這大家都知道。但很多人忽略，成年人每日鈣建議攝取量是1000毫克，根據國民健康署的資料，台灣人平均只吃到600毫克左右，根本不夠。骨折後需求更高，可能要到1200毫克。
食物來源像牛奶、小魚乾、黑芝麻都不錯，但如果你胃口差或吃素，保健食品的鈣片就派上用場。關鍵是吸收率，碳酸鈣便宜但需要胃酸，檸檬酸鈣吸收好但貴一點。我當時選檸檬酸鈣，因為打石膏久坐容易胃脹氣，碳酸鈣會更不舒服。
維生素D：陽光維生素的關鍵角色
這是我覺得最被低估的營養素。維生素D能幫助鈣質吸收，沒它，鈣吃進去可能直接排掉。台灣人維生素D不足的比例很高，尤其是常待在室內的上班族或骨折行動不便者。
日曬可以自然合成，但骨折後出門難，保健食品的維生素D3補充劑就很重要。劑量上，每天400-800 IU是基礎，但有些人可能需要更高，最好先驗血確認。美國國家衛生院NIH有研究指出，維生素D不足會顯著延遲骨折癒合。
蛋白質：修復肌肉與骨骼的原料
骨頭癒合需要膠原蛋白，而蛋白質是製造膠原蛋白的原料。很多人骨折後只顧著補鈣，卻沒吃夠蛋白質，結果肌肉流失，反而讓骨骼負擔更重。
雞蛋、豆魚蛋肉類都要多吃。如果食慾不振，乳清蛋白或植物蛋白粉是不錯的保健食品選擇。我復健時教練推薦我每天多喝一杯乳清蛋白，肌肉力量恢復快很多。
其他輔助營養素：維生素C、鎂、鋅
這些是默默幫忙的配角。維生素C促進膠原蛋白形成，鎂幫助鈣質代謝，鋅參與細胞修復。平常飲食均衡可能夠，但骨折期間消耗大，可以考慮綜合維他命補充。
不過別亂買高劑量的單方補充劑，過量可能干擾其他營養素吸收。例如過量鋅會影響銅的代謝，反而有害。
如何聰明選擇骨折保健食品？
市面上保健食品百百種，怎麼選才不花冤枉錢？我整理一個比較表，讓你一眼看懂。
| 保健食品類型 | 主要功效 | 常見劑量建議 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 鈣補充劑（如檸檬酸鈣） | 提供骨骼礦物質基礎 | 每日500-600毫克，分次服用 | 避免與鐵劑同時吃，間隔2小時 |
| 維生素D3補充劑 | 促進鈣吸收，調節免疫 | 每日400-2000 IU，依缺乏程度調整 | 脂溶性，飯後服用吸收佳 |
| 蛋白粉（乳清或植物蛋白） | 修復組織，維持肌肉量 | 每日額外20-30克 | 腎功能不佳者需諮詢醫生 |
| 綜合維他命 | 補充微量營養素缺口 | 依產品標示，通常每日1顆 | 選擇不含過量鐵質的配方 |
選擇時，優先挑有第三方認證的品牌，像是台灣的健字號或國際的USP認證，品質較有保障。別迷信貴就是好，有些進口品牌劑量過高，反而不適合亞洲人體質。
我當時買了一罐美國高劑量鈣片，結果每天吃都便秘，後來換成台灣廠商的分次包裝檸檬酸鈣，問題就改善了。所以劑型也很重要，錠劑、膠囊、粉狀各有優缺，粉狀吸收快但麻煩，錠劑方便但可能添加物多。
個人心得：骨折頭一個月，我會建議以鈣+維生素D為主，搭配蛋白粉當點心。第二個月後加入綜合維他命，填補飲食缺口。但這只是通則，每個人的年齡、骨折嚴重度都不同，最好還是讓營養師評估。
專家私房建議：避開這些常見錯誤
做了這麼多功課，我發現新手常犯幾個錯，這些在網上很少人提，但實務上影響很大。
錯誤一：只補鈣，忽略維生素D。這就像買了頂級食材卻沒廚師煮。我朋友骨折後狂喝牛奶、吃鈣片，但復原慢，後來檢驗才發現維生素D濃度只有20 ng/mL（理想應大於30），補充維生素D後明顯改善。
錯誤二：過量補充單一營養素。有些人以為多吃多有效，但高劑量鈣（超過2500毫克/天）可能增加腎結石風險。維生素D過量也會導致高血鈣，反而傷身。保健食品是補充，不是替代均衡飲食。
錯誤三：忽略藥物交互作用。骨折後可能吃止痛藥或抗生素，有些保健食品會干擾藥效。例如鈣片和某些抗生素同服會降低吸收，最好間隔2-3小時。這點連藥師都可能忘記提醒，務必主動詢問。
還有一個微妙點：骨折初期發炎是正常的，不要急著吃高劑量抗氧化物保健食品（如維生素E），可能反而抑制修復訊號。等急性期過了再補充。
我問過一位骨科醫生，他說門診裡至少三成病人補錯營養，最常見的就是盲目跟風買貴桑桑的鯊魚軟骨或葡萄糖胺，但這些對骨折癒合證據不足，不如把錢花在基礎營養上。
FAQ：關於骨折保健食品，你最想知道的問題
最後提醒，保健食品是輔助，不能取代醫療。骨折復原需要時間，耐心配合復健和均衡飲食才是根本。如果你不確定該怎麼補，掛個營養科門診，讓專業的給你個人化建議，比瞎吃一堆更有效。