生活膠片

發佈日期：2026年03月12日

食物含磷量表完整指南：腎臟病友與健康飲食必備手冊

作者：林思妤

斜槓於諮商心理與營養學背景，我是你的生活觀察員。曾任主流女性媒體主編，現專注於推廣『有質感的減法生活』。我深信，一段好的關係跟一副健康的體態一樣，都需要精準的經營與耐心的陪伴。在這裡，我不只分享脫單撇步，更想陪你找回愛自己的能力。

前陣子陪家人回診，腎臟科醫師盯著抽血報告，眉頭一皺。「磷指數又超標了，最近吃了什麼？」家人一臉無辜，說明明很小心了。醫師嘆口氣，拿出一張衛福部國民健康署的衛教單張，上面密密麻麻都是食物和數字。那就是「食物含磷量表」。

我這才發現，坊間流傳的「少吃豆腐、少喝牛奶」這種粗淺建議，根本是陷阱。很多你以為安全的食物，磷含量可能高得嚇人；而一些被誤解的食物，其實是優質的低磷選擇。這份量表，與其說是一張表，不如說是腎臟病友（甚至是一般想預防慢性病的人）的飲食生存地圖。沒有它，就像在迷霧中開車，很容易就超標肇事。

這篇文章，我想用最白話的方式，跟你分享我研究食物含磷量表的心得，還有那些連老病友都可能忽略的關鍵細節。高磷食物

為什麼你需要關心食物含磷量表？

磷是身體必需的礦物質，幫忙骨骼牙齒堅固、能量代謝。健康腎臟像優秀的清道夫，會把多餘的磷排出體外。但當腎功能下降（像是慢性腎臟病），清道夫罷工了，多餘的磷排不掉，就會在血液裡亂竄。低磷飲食

高血磷不是小事。它像沉默的殺手，會導致：

骨頭病變：鈣磷失衡，從骨頭裡偷鈣出來，讓你骨質疏鬆、關節疼痛。
血管鈣化：磷和鈣結合，沉積在血管壁，增加心肌梗塞、中風風險。這是腎臟病友最主要的死因之一。
皮膚搔癢：那種癢，不是蚊子咬，是從骨頭裡透出來的癢，怎麼抓都沒用。

根據台灣腎臟醫學會的資料，超過一半的透析病友血磷控制不理想。為什麼？因為光靠藥物（磷結合劑）不夠，飲食控制才是根本。而飲食控制的起點，就是看懂食物含磷量表。

不只是腎臟病友。現在人外食多，加工食品、火鍋料、手搖飲的磷酸鹽添加物無所不在，無形中磷攝取量可能都偏高。提早認識這份量表，對預防慢性病也有好處。

如何正確使用食物含磷量表？90%的人都用錯

拿到一份食物含磷量表，大部分人直接找數字低的食物吃，數字高的避開。聽起來合理，但這樣做只對了一半，而且可能害你營養不良。高磷食物

最常見的錯誤：只看「磷總量」，忽略「磷蛋白比」。

什麼是磷蛋白比？就是食物中「磷含量（毫克）」除以「蛋白質含量（克）」的比值。這個數字越小，代表你吃進同樣份量的蛋白質時，伴隨的磷負擔越輕。

我舉個例子。同樣是蛋白質來源：

雞蛋：一顆約含6克蛋白質，磷約90毫克。磷蛋白比約 90 ÷ 6 = 15。
傳統豆腐：100克約含8克蛋白質，磷約120毫克。磷蛋白比約 120 ÷ 8 = 15。
豬里肌肉：100克約含22克蛋白質，磷約200毫克。磷蛋白比約 200 ÷ 22 = 9。

看到了嗎？豬里肌肉的磷總量雖然比豆腐高，但它的磷蛋白比（9）卻比豆腐和雞蛋（15）低很多。這意味著，為了攝取足量蛋白質（避免肌少症），選擇磷蛋白比低的肉類，可能比選擇磷總量低的植物蛋白更「划算」。

這是許多素食腎友容易掉入的坑：為了避開高磷的肉類，大量吃豆製品，結果磷攝取量反而沒降下來。

另一個盲點是「磷的吸收率」。食物中的磷分兩種：

有機磷：天然存在於動植物蛋白中，吸收率約40%-60%。
無機磷（添加磷）：加工食品中常用的添加物（磷酸鹽），吸收率接近100%，幾乎全進血液。

所以，看量表時，你更要警惕的是那些「隱形殺手」——加工食品。火鍋餃、香腸、火腿、起司、可樂、部分奶茶用的奶精，它們的磷含量可能不是表上最高的，但因為是吸收率100%的添加磷，對血磷的衝擊力極強。低磷飲食

我曾經幫家人算過，他一餐吃個泡麵加顆蛋和兩顆貢丸，看起來簡單，但光那包調味粉和貢丸裡的添加磷，就可能抵過一整塊雞胸肉的天然磷。這才是控磷最難的地方。

高磷食物「紅燈區」清單（每100克含量）

這份清單參考了衛福部食品藥物管理署的「台灣食品營養成分資料庫」，我把常見的「地雷」分三類，讓你一眼看懂。高磷食物

食物類別	食物舉例	磷含量（毫克）	備註與陷阱提示
堅果種子類	南瓜子、葵瓜子、花生	500 - 1100	當零食一把接一把，磷就爆了。花生湯、芝麻糊也要小心。
全穀雜糧類	小麥胚芽、糙米、燕麥	300 - 800	健康≠低磷。腎友建議主食以低磷的白米、冬粉為主。
乳製品	起司、奶粉、優格	300 - 700	濃縮的鈣，也是濃縮的磷。拿鐵加的牛奶份量也要算。
內臟類	豬肝、雞心	350 - 500	傳統「吃肝補肝」觀念，對腎友非常不適合。
部分海鮮	小魚乾、蝦米、干貝	400 - 900	曬乾、濃縮後礦物質飆升。湯頭用這些熬，磷全溶在湯裡。
加工食品	火腿、熱狗、火鍋料、可樂	150 - 400+	「添加磷」重災區，吸收率近100%，務必看成分表有無「磷酸XX」。

看到這裡你可能有點沮喪，很多好吃的都不能碰了。別急，下一章我們來看可以安心吃的「綠燈區」食物，選擇比你想像的多。低磷飲食

低磷食物「綠燈區」安心清單

控制磷不是要你餓肚子，而是聰明選擇。以下這些食物磷含量相對較低，是規劃餐盤的好夥伴。

食物類別	食物舉例	磷含量（毫克/100克）	特點與食用建議
低磷蛋白質	雞胸肉、豬里肌、魚肉（如鱈魚、鯛魚）、雞蛋蛋白	150 - 250	磷蛋白比優良，優先選擇。記得肉類先汆燙，能去掉部分磷和鉀。
低磷主食	白米飯、米粉、冬粉、涼粉、粉皮	30 - 100	提供熱量，避免身體分解蛋白質產生更多磷。
多數蔬菜	白菜、高麗菜、黃瓜、冬瓜、洋蔥	20 - 50	維生素和纖維來源。但要注意鉀含量，若有限鉀需汆燙。
部分水果	蘋果、鳳梨、芭樂、蓮霧	10 - 30	當點心很好。果汁濃縮了礦物質，不建議喝。
低磷烹調用油	橄欖油、芥花油、豬油	幾乎為0	提供必需脂肪酸，不用擔心磷負擔。

專家小技巧：「蛋白質食物選新鮮的，主食選精緻的，蔬菜水果選多樣的。」記住這口訣，餐盤的大方向就不會錯。新鮮肉類的磷可控，加工肉品的磷難防。

實戰應用：設計你的一日低磷菜單

理論說完了，來點實際的。假設一個60公斤的慢性腎臟病第三期患者，一天蛋白質建議攝取量約每公斤0.8克，也就是約48克。我們來規劃一下。

早餐：安心台式早餐

白饅頭一顆（約磷80毫克）
水煮蛋一顆（吃蛋白，蛋黃磷高可偶爾吃或分食，約磷90毫克在蛋黃）
清炒高麗菜一小碟（約磷20毫克）
無糖豆漿？等等，這裡有個陷阱。傳統豆漿磷含量不低（每100cc約50毫克），且是植物磷。如果真想喝，控制在半杯（150cc）以內，或選用特殊配方、低磷的腎病營養品替代。

午餐：健康便當自己搭

白飯一碗（約磷70毫克）
香煎雞胸肉半片（約100克，磷約200毫克）
燙青菜（如A菜，汆燙後可減磷鉀，約磷30毫克）
冬瓜湯（冬瓜磷極低，約10毫克）

晚餐：簡單家常麵

乾拌米粉一盤（約磷50毫克）
肉片炒絲瓜（豬里肌50克+絲瓜，磷約120毫克）
涼拌小黃瓜（約磷20毫克）

這樣算下來，一日總磷攝取量大約在700-800毫克之間，對於早期腎臟病友是個不錯的目標。當然，每個人狀況不同，最好與營養師討論。

外食族怎麼辦？幾個原則：

選「看得見原型」的食物，避開絞肉製品（漢堡排、丸子）和濃稠醬汁。
麵店選陽春麵、乾麵，不喝湯。火鍋選清湯，不沾沙茶醬（磷鉀都高）。
超商選茶葉蛋（蛋白）、烤地瓜、關東煮的蘿蔔、昆布，避開所有加工餃類、香腸。

關於磷與飲食，你最常問的幾個問題

洗腎病友外食時，如何快速判斷食物磷含量高低？

記住一個簡單口訣：「加工不吃、全穀不吃、濃湯不喝、內臟不碰」。優先選擇清蒸、烤、滷的原型食物，如去皮的雞腿飯、清蒸魚飯。顏色太白或口感太Q彈的火鍋料、丸子，九成有添加磷酸鹽。另外，美國腎臟基金會（National Kidney Foundation）的網站也有簡單的食物分類指南，可以作為參考。

大家都說豆漿、豆腐磷高，腎友真的完全不能碰嗎？

這是一個典型的迷思。傳統豆腐、豆乾的磷含量確實不低，但它們同時提供植物蛋白。關鍵在於「份量控制」和「計算替代」。如果你今天吃了一小塊板豆腐（約3格，100克），那麼當天的肉類份量就要相對減少，維持總蛋白質和總磷不超標。完全禁止會讓飲食樂趣大減，反而難以持久。重點是把它納入你的「磷預算」裡規劃，而不是妖魔化它。

服用「磷結合劑」就可以隨便吃了嗎？

這是最危險的想法。磷結合劑（如鈣片、鋁片、碳酸鑭等）是在腸道抓住食物中的磷，讓它隨糞便排出。但它不是100%有效，抓不住所有的磷，尤其是吸收率近100%的添加磷。把它當成「飲食控制失敗的補救措施」是本末倒置。而且磷結合劑必須隨餐或餐中服用，嚼碎效果更好，很多人飯後才吃或整顆吞，效果大打折扣。藥物是輔助，飲食才是主戰場。