快速导览：这篇文章带你了解什么？
前几天，一个朋友跟我抱怨，说她总是觉得累，爬个楼梯就喘，医生说她有点缺铁性贫血。她问我该怎么补铁，我第一个想到的就是血红素补铁。很多人听到补铁，就拼命吃菠菜或吞补充剂，但效果往往不好。为什么？因为铁分两种：血红素铁和非血红素铁，吸收率差很多。血红素铁来自动物性食物，吸收率高达15-35%，非血红素铁从植物来，吸收率只有2-20%。如果你常头晕、疲劳，甚至脸色苍白，那这篇文章就是为你写的。我会分享我自己的经验，还有营养师常忽略的细节。
血红素铁是什么？为什么它这么重要？
血红素铁，简单说，就是存在于动物血液和肌肉中的铁质，它和血红蛋白、肌红蛋白结合，所以叫血红素铁。这种铁在人体里吸收起来特别顺，因为我们的肠道有专门通道接收它。非血红素铁则来自植物，像菠菜、豆类，吸收时容易受其他食物影响。根据卫福部的资料，台湾成年女性每日建议铁质摄取量是15毫克，男性10毫克，但很多人根本吃不到。缺铁不只导致贫血，还会影响免疫力、注意力，甚至让你整天没精神。我见过有人补铁补了半年，血色素还是低，一问才发现他只吃植物性铁，忽略了血红素铁。
关键点：血红素铁的吸收率比非血红素铁高2-3倍。如果你缺铁严重，优先从动物性食物下手，效果快又稳。
血红素补铁的食物来源：Top 5 推荐
不是所有肉类都富含铁。有些部位铁质多，但脂肪也高，得挑着吃。这里我列个清单，基于台湾常见的食材，并参考了台湾营养学会的数据。
| 食物 | 每100克铁含量（毫克） | 备注 |
|---|---|---|
| 猪血 | 28.0 | 铁含量最高，但胆固醇也高，适量吃。 |
| 鸭血 | 25.0 | 常见于火锅，吸收好。 |
| 牛肉（瘦） | 3.0 | 蛋白质丰富，适合日常。 |
| 猪肝 | 10.0 | 维生素A也多，别过量。 |
| 蛤蜊 | 8.0 | 海鲜类，锌含量也高。 |
猪血和鸭血是补铁王者，但很多人不敢吃。我以前也排斥，后来试着煮汤，加點薑絲去腥，其实还不错。牛肉的话，选瘦肉部位，像牛腱，铁质多脂肪少。猪肝一周吃一次就好，因为维生素A过量会中毒。蛤蜊我喜欢煮汤，铁质容易溶进汤里，喝汤也能补。
怎么把这些食物融入日常饮食？
早餐可以吃个牛肉蛋饼，午餐来碗猪血汤，晚餐炒个蛤蜊。不用天天吃，每周安排2-3次血红素铁丰富的餐点，就能看到改善。我自己的做法是周日炖一锅牛肉，分装冷冻，平时加热就能吃。
如何提高铁质吸收？搭配技巧大公开
吃对了食物，但吸收不好也是白搭。这里有个秘诀：维生素C能大幅提升非血红素铁的吸收，但对血红素铁也有辅助效果。我常看到有人吃牛排配咖啡，这其实会抑制铁吸收，因为咖啡里的多酚会干扰。
- 该做的： 吃红肉时，搭配一份芭乐、奇异果或甜椒。维生素C帮助铁质还原，更容易吸收。饭后水果选这些，简单有效。
- 不该做的： 避免和高钙食物（如牛奶）或高纤食物（如全麦面包）同时大量食用。钙和纤维会竞争吸收通道。别在补铁餐后立刻喝浓茶或咖啡，等个一小时。
有个小故事：我阿姨贫血，她天天吃猪肝，但配着奶茶喝，结果铁质没补上，反而胖了。后来我建议她把奶茶换成柠檬水，一个月后回诊，血色素就上升了。
血红素补铁的常见误区：你可能做错了
误区一：吃越多血红素铁越好。错。过量铁质会累积在肝脏，造成氧化压力。成人每天上限是40毫克，除非医生指示，别乱吃补充剂。
误区二：只靠植物补铁就够了。对于素食者，非血红素铁吸收率低，得更注意搭配。但如果你是杂食者，忽略血红素铁就太可惜了。
误区三：补铁就能立刻改善贫血。铁质补充需要时间，通常持续饮食调整2-3个月，血色素才会明显上升。耐心很重要。
个人观点：我发现很多人补铁时，只关注“吃”，忘了“吸收”。肠道健康也很关键。如果你常便秘或腹泻，铁吸收会打折。先顾好肠胃，再谈补铁。
FAQ：血红素补铁相关问题解答
总结一下，血红素补铁是个高效方法，但得聪明吃。选对食物、注意搭配、避开误区，才能真的改善缺铁。别忘了，健康是长期的事，别求快。如果你有贫血症状，先看医生，再调整饮食。希望这篇对你有帮助！
