上個月健康檢查，醫生說我維生素D不足，建議多吃特定食物。我原本以為曬太陽就夠，但上班族整天待在辦公室，根本沒時間。於是，我花了兩週研究，試吃各種食物，整理出這份清單。如果你也常覺得疲勞、容易感冒，或許該看看維生素D夠不夠。
維生素D的重要性與缺乏風險
維生素D不只是「補鈣助手」，它還調節免疫、影響心情。台灣人維生素D缺乏比例很高，衛福部統計約六成成年人不足。為什麼？現代生活型態改變，曬太陽時間少，飲食又不均衡。我自己就是例子，以前總以為多吃鈣片就好，後來才發現維生素D沒跟上，鈣根本白補。
缺乏維生素D，短期可能沒感覺，但長期會增加骨質疏鬆、免疫力下降的風險。尤其台灣陰雨天多，冬季更難靠陽光補充。所以，從食物下手最實際。
動物性食物來源：魚類、蛋類、內臟
動物性食物是維生素D的「高效來源」，因為它們含有維生素D3，吸收率比植物性的D2好。但別只盯著一種吃，多樣化才是王道。
魚類：脂肪越豐富，維生素D越多
魚類是我的首選。記得第一次刻意多吃鮭魚，連續一週，精神好很多。但要注意，不是所有魚都一樣。野生魚比養殖魚維生素D高，因為牠們吃更多浮游生物。不過，野生魚可能貴一點，且有些大型魚有重金屬疑慮。
| 食物 | 每100克維生素D含量 (IU) | 實用備註 |
|---|---|---|
| 野生鮭魚 | 約600-1000 | 含量因季節而異，秋季最高；建議每週吃1-2次，烤或蒸最佳 |
| 鯖魚 | 約300-500 | 罐頭鯖魚方便，但鈉含量高，選水煮款較健康 |
| 沙丁魚 | 約200-300 | 小型魚，重金屬風險低；可夾吐司或拌沙拉 |
| 鮪魚 | 約200-250 | 避免天天吃，因汞含量較高；孕婦和兒童要限量 |
| 蛋黃 | 約40-50 | 一顆蛋約含20 IU；放養雞蛋比籠養高，因雞曬更多太陽 |
| 牛肝 | 約50-100 | 膽固醇高，每月吃1-2次即可；可切薄片快炒去腥味 |
蛋黃是個容易被忽略的來源。我早餐固定吃兩顆水煮蛋，簡單又便宜。但別只吃蛋白，維生素D都在蛋黃裡。有人怕膽固醇，其實適量沒問題，除非你有高血脂。
乳製品：強化產品是關鍵
一般牛奶維生素D含量低，但「強化維生素D牛奶」是例外。台灣有些品牌會添加，買時要看標示。我比較過，全脂牛奶比低脂好，因為維生素D是脂溶性。優格和起司也有強化產品，但不多見。
植物性與其他來源：菇類、強化食品
如果你是素食者，別灰心。菇類是植物界唯一的維生素D來源，但前提是「經過紫外線照射」。
菇類：自己曬，含量翻倍
市售香菇大多在暗室種植，維生素D微乎其微。但買回家後，放在陽光下曬3-6小時，含量能增加十倍以上。我實驗過，把新鮮香菇鋪在陽台，下午曬完，晚上煮湯，味道更香。黑木耳、蘑菇也行，但香菇效果最好。
曬菇技巧很簡單：平鋪在盤子，避免重疊，曬到稍微乾癟。別曬太久，否則變乾香菇，維生素D反而流失。曬過的菇，冷藏可保存一週。
強化食品：隱藏版來源
有些豆漿、燕麥奶、穀物片會添加維生素D。我在超市逛了一圈，發現進口品牌較多，本土品牌少。挑選時，看成分表有「維生素D」或「維生素D2/D3」。但別依賴這個，因為添加量通常不高，當作輔助就好。
還有一個冷門來源：蛋黃醬。但得選用蛋黃多的傳統配方，市售低脂版可能沒有。
如何有效攝取維生素D：實用技巧與食譜
知道食物清單後，怎麼吃才能最大化吸收？我從營養師朋友那裡學到幾招。
維生素D是脂溶性，所以和油脂一起攝取，吸收率提升30%以上。吃魚時，別去掉魚皮和脂肪；炒菇類加一匙橄欖油；喝強化牛奶搭配堅果。
烹調方式也有差。蒸或烤比油炸好，能保留更多營養。我常用烤箱烤鮭魚：抹點鹽、黑胡椒，淋上檸檬汁，180度烤15分鐘。簡單又美味。
還有一點很多人忽略：維生素D需要鎂來活化。所以飲食中搭配杏仁、菠菜、香蕉，幫助身體利用維生素D。我現在晚餐常吃鮭魚配菠菜沙拉，感覺整體狀態更好。
這裡分享一個我常做的「維生素D強化餐」：
- 主食：烤野生鮭魚一片（約150克）
- 配菜：陽光曬過的香菇炒蛋（用兩顆蛋）
- 飲品：強化維生素D牛奶一杯
- 點心：一小把杏仁
這樣一餐約提供500-700 IU維生素D，接近每日建議量。但別天天吃一樣，輪換食物避免膩。
常見問題解答
總之，維生素D的食物來源比你想像的多樣。從魚類到菇類，只要聰明選擇和搭配，就能輕鬆補充。我調整飲食三個月後，回檢發現維生素D水平正常了，疲勞感也減少。希望這份指南幫你找到適合自己的來源。如果有其他問題，歡迎留言討論。
