選擇食用油不是小事，用錯油可能讓健康打折扣。我花了幾年時間研究，整理這份好油與壞油一覽表，幫你一次搞懂哪些油該多用，哪些該避免。直接說結論：好油通常富含單元不飽和脂肪或Omega-3，壞油則可能含有反式脂肪或容易氧化。
本文重點速覽
什麼是好油？什麼是壞油？定義與標準
很多人以為油只要「天然」就好，其實沒那麼簡單。好油和壞油的區別，關鍵在脂肪組成和加工方式。
好油的關鍵特徵
好油通常有高單元不飽和脂肪（像橄欖油裡的油酸），或者豐富的Omega-3脂肪酸（像亞麻籽油）。這些脂肪對心血管有益，能降低壞膽固醇。另外，好油的氧化穩定性要高，意思是加熱時不容易變質。
我發現一個常見誤解：大家覺得「冷壓」就是好油。但冷壓只是提取方式，如果油本身脂肪組成差，再冷壓也沒用。比如椰子油，雖然是冷壓，但飽和脂肪高，適量用才好。
壞油的隱藏危機
壞油主要指含有反式脂肪的油，例如部分氫化植物油。反式脂肪會增加心臟病風險，世界衛生組織建議盡量避免。另外，過度精煉的油也可能有問題，因為精煉過程可能產生有害物質，或破壞營養。
記得有一次，我買了廉價的大豆油炒菜，油煙特別大，後來才知道那是精煉程度高的油，煙點低又不健康。從那以後，我開始注意標籤。
好油與壞油一覽表：詳細比較與推薦
下面這個表格，我整理了常見油品，分為好油、中性油和壞油三類。中性油表示適量使用沒問題，但別過量。
| 油品名稱 | 分類 | 主要脂肪類型 | 煙點（約） | 推薦烹飪方式 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|---|
| 特級初榨橄欖油 | 好油 | 高單元不飽和脂肪 | 190°C | 涼拌、中溫炒 | 避免高溫油炸 |
| 酪梨油 | 好油 | 高單元不飽和脂肪 | 270°C | 高溫炒、煎 | 價格較高 |
| 亞麻籽油 | 好油 | 高Omega-3 | 107°C | 涼拌、不加热 | 易氧化，冷藏保存 |
| 椰子油 | 中性油 | 高飽和脂肪 | 177°C | 中溫烹調 | 適量使用，爭議較多 |
| 大豆油（精煉） | 中性油 | 多元不飽和脂肪 | 230°C | 高溫烹調 | 可能含轉基因成分 |
| 部分氫化植物油 | 壞油 | 反式脂肪 | varies | 避免使用 | 常見於加工食品 |
| 棕櫚油 | 壞油（若過量） | 高飽和脂肪 | 230°C | 工業使用多 | 環境爭議，健康疑慮 |
這個表格只是基礎，實際選擇還要看你的烹飪習慣。比如，如果你常做沙拉，橄欖油和亞麻籽油是首選；如果愛煎炸，酪梨油更合適。
小秘訣：台灣衛生福利部食品藥物管理署建議，每日脂肪攝取應占總熱量20-30%，其中飽和脂肪少於10%。選油時，多樣化使用不同好油，能平衡營養。
如何根據烹飪方式選擇合適的油？
油不是一種用到底。不同烹飪溫度，需要不同煙點的油。
高溫烹飪：煙點是關鍵
煙點指的是油開始冒煙的溫度。油一旦冒煙，就會產生有害物質，像丙烯酰胺。所以煎、炒、炸時，要選煙點高的油。
酪梨油煙點高達270°C，適合油炸。但很多人用橄欖油炒菜，擔心煙點低，其實特級初榨橄欖油煙點約190°C，一般炒菜夠用了。我常用它炒青菜，味道更好。
涼拌與低溫烹調：保留營養價值
涼拌或低溫烹調時，可以用煙點低但營養高的油，比如亞麻籽油或初榨橄欖油。這些油富含抗氧化劑，加熱會破壞。
我有個朋友總是把亞麻籽油拿來炒菜，結果油變苦，營養也沒了。後來我告訴他，亞麻籽油最好直接加在優格或沙拉裡。
新手常犯的錯誤：你可能不知道的用油陷阱
即使看了好油與壞油一覽表，還是可能踩坑。這裡分享幾個微妙錯誤。
第一個錯誤：以為「植物油」一定健康。很多植物油像大豆油、葵花油，富含多元不飽和脂肪，但容易氧化，如果精煉過度或反覆加熱，反而變壞油。
第二個錯誤：忽略保存方式。油怕光、怕熱、怕空氣。我曾經把橄欖油放在爐灶旁，沒多久就酸敗了。現在我都用深色瓶子裝，放陰涼處。
第三個錯誤：盲目跟風健康趨勢。比如椰子油，前幾年很紅，但它飽和脂肪高，台灣營養學會提醒，過量攝取可能增加心血管風險。適量就好，別當萬靈丹。
注意：反式脂肪不只存在於明顯的壞油中，一些烘焙食品、零食也可能隱藏。選購時看成分表，避開「部分氫化」字樣。
實用選購指南：超市裡如何挑好油？
走進超市，油架上一堆選擇，怎麼挑？我通常看三點：成分、加工方式、包裝。
成分越簡單越好。如果標籤寫「100%特級初榨橄欖油」，那通常可靠。如果寫「調和油」，就要小心可能混了廉價油。
加工方式優先選冷壓或初榨，因為營養保留較多。精煉油雖然煙點高，但營養可能流失。
包裝用深色玻璃瓶或不透光容器，能防止氧化。塑料瓶或透明瓶的油，我一般不買，除非短期用完。
價格不是絕對指標。有些進口橄欖油很貴，但品質未必比本地產的好。台灣也有生產苦茶油，煙點高又健康，值得嘗試。
最後，別一次買太多。油開封後最好三個月內用完，尤其是亞麻籽油這類易氧化的油。
FAQ：關於好油與壞油一覽表
這份好油與壞油一覽表，希望能幫你做出更明智的選擇。記住，沒有完美的油，只有適合的油。多樣化、適量使用，才是健康關鍵。