你是不是常覺得累，爬個樓梯就氣喘吁吁，臉色看起來蒼白沒精神？我當營養師這些年，遇到太多客戶有這種困擾，一檢查才發現是缺鐵。鐵質不夠，血紅素就造不出來，身體自然沒力氣。今天我不講廢話，直接告訴你吃什麼補鐵最快，從動物性到植物性食物，一次整理清楚。
快速導覽：這篇文章你會學到什麼
為什麼補鐵這麼重要？缺鐵症狀別輕忽
鐵質是人體製造紅血球的關鍵原料，沒了它，氧氣運送就會出問題。根據台灣衛生福利部國民健康署的資料，成年女性每天需要15毫克鐵，男性10毫克，但很多人根本吃不夠。
缺鐵初期，你可能只是容易疲勞、頭暈，但長期下來，會導致貧血，免疫力下降，甚至影響記憶力。我碰過一位上班族小姐，她總以為自己只是工作累，後來發現是缺鐵，調整飲食後整個人才活過來。
所以，補鐵不是小事，尤其女性、孕婦、素食者更要留意。
動物性補鐵食物排行榜：吸收率最高的選擇
動物性食物裡的鐵叫「血基質鐵」，人體吸收率大概15-35%，比植物性的高很多。如果你缺鐵嚴重，我會優先推薦這些。
| 食物名稱 | 每100克鐵含量（毫克） | 吸收率估計 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 豬肝 | 10.2 | 高（約25%） | 鐵含量冠軍，但膽固醇也高，適量吃 |
| 蛤蜊 | 7.8 | 高（約20%） | 海鮮類首選，鋅含量也豐富 |
| 牛肉（瘦） | 3.2 | 中高（約18%） | 日常好取得，紅肉補鐵效果好 |
| 牡蠣 | 5.5 | 高（約22%） | 鐵和鋅雙補，但生食要注意衛生 |
| 雞肝 | 9.0 | 高（約24%） | 比豬肝溫和，適合不敢吃內臟的人 |
豬肝鐵含量最高，但很多人怕膽固醇。我的建議是每週吃一次，每次50克左右就夠了。牛肉的話，選瘦的部位，像牛腱或里肌肉，煮湯或快炒都不錯。
紅肉類的鐵質優勢
牛肉、羊肉這些紅肉，鐵質豐富又好吸收。我常跟客戶說，如果你不是素食者，每週吃兩到三次紅肉，補鐵效果很明顯。記得搭配蔬菜，平衡營養。
內臟食物：高效但需注意
肝臟類鐵質多，但維生素A也高，吃太多可能中毒。孕婦要特別小心。我遇過一位媽媽為了補鐵天天吃豬肝，結果維生素A過量，反而不好。所以，適量才是關鍵。
植物性補鐵食物與吸收技巧：素食者必看
植物性鐵叫「非血基質鐵」，吸收率只有2-20%，但別灰心，用對方法一樣有效。素食者或不想吃太多肉的人，可以靠這些食物。
深綠色蔬菜像菠菜、紅莧菜，鐵含量不錯，但草酸會妨礙吸收。豆類如黑豆、紅豆，還有堅果芝麻，都是好來源。
如何提高植物性鐵的吸收？
這是很多人忽略的點。光吃菠菜，吸收率可能不到5%，但配上維生素C，可以提升到10%以上。我自己的習慣是，吃豆類時會加點番茄或甜椒，效果更好。
相反地，茶、咖啡裡的單寧酸會抑制鐵吸收。所以，補鐵餐前後一小時，最好別喝這些飲料。我見過客戶補鐵沒效，一問才知道他餐後馬上喝茶，鐵都白吃了。
補鐵常見錯誤與專家建議：你可能一直吃錯了
補鐵不是亂吃就好，有些錯誤反而讓效果打折扣。
第一個誤區：以為吃菠菜就能補鐵。菠菜鐵含量不低，但草酸高，吸收率差。除非你搭配維生素C，不然吃再多可能也沒用。
第二個誤區：忽略鈣質的干擾。鈣和鐵會競爭吸收，所以補鐵時，避免和高鈣食物像牛奶、起司一起吃。最好間隔兩小時。
第三個誤區：只靠保健品。鐵劑雖然方便，但可能引起便秘或胃不舒服。我總建議先從食物下手，天然又安全。如果真要吃保健品，先諮詢醫生，別自己亂買。
我的個人經驗：曾經有位素食客戶，她吃很多黑豆和芝麻，但鐵質還是低。後來發現她愛喝濃茶，調整習慣後，數值才慢慢上來。所以，細節決定成敗。
補鐵FAQ深度解答：解決你的疑難雜症
補鐵不是一蹴可幾的事，需要耐心調整飲食。從今天起，試著把這些食物融入三餐，搭配正確技巧，你會慢慢感受到變化。如果有疑問，歡迎留言討論，我會盡量回答。
