前陣子我朋友一直抱怨容易累，爬個樓梯就喘，去檢查才發現是缺鐵性貧血。醫生開了鐵劑，但她不想只靠藥物，跑來問我該吃什麼。我這才發現，很多人對補鐵食物一知半解，以為猛吃菠菜就行，結果效果有限。
鐵質不足不只影響體力，還可能導致注意力不集中、免疫力下降。根據衛生福利部國民健康署的資料，台灣女性缺鐵的比率不低，尤其是育齡婦女和素食者。但補鐵不是亂吃，得懂來源和吸收技巧。
這篇指南你會看到什麼？
鐵質是什麼？為什麼我們需要它？
鐵是製造血紅素的核心原料，血紅素負責把氧氣運送到全身。缺鐵時，身體缺氧，你就會感到疲勞、頭暈、臉色蒼白。
鐵分兩種：血基質鐵和非血基質鐵。血基質鐵來自動物性食物，吸收率約15-35%；非血基質鐵來自植物，吸收率只有2-20%。這就是為什麼素食者更容易缺鐵。
我記得第一次研究這個時，驚訝地發現鐵質需求因人而異。成年男性每天約需8毫克，女性在停經前要18毫克，孕婦更需要27毫克。這些數字來自國健署的膳食營養素參考攝取量，但很多人根本吃不到。
動物性補鐵食物推薦
動物性鐵吸收好，是補鐵的首選。但別只想到牛肉，內臟和海鮮也很棒。
紅肉類：牛肉、羊肉
牛肉是鐵質之王，每100克煮熟的瘦牛肉約含2-3毫克鐵。我偏好牛後腿肉，脂肪少，鐵質高。羊肉也不錯，但有些人嫌羶味。
關鍵是烹調方式。燉煮比煎烤好，因為鐵質流失少。我常做紅酒燉牛肉，加點番茄，維生素C幫助吸收。
內臟類：豬肝、雞肝
豬肝的鐵含量驚人，每100克有10毫克以上。但內臟膽固醇高，不宜天天吃。我建議每週吃一次，切片煮湯或快炒。
雞肝比較溫和，鐵質約8毫克。做成肝醬抹麵包，小孩也愛吃。
海鮮類：蛤蜊、牡蠣
蛤蜊是我最推薦的海鮮補鐵食物，每100克含約6毫克鐵，而且低脂。煮湯時加薑絲去寒，湯汁別浪費，鐵質溶在裡面。
牡蠣除了鐵，還有鋅，但價格高。偶爾吃就好。
動物性鐵吸收率高，但過量紅肉可能增加心血管風險。平衡是關鍵。
植物性補鐵食物推薦
如果你是素食者，或想減少肉食，植物性鐵源很重要。但得搭配技巧，否則吃再多也沒用。
深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜
菠菜每100克約2-3毫克鐵，但含有草酸，會抑制吸收。解決方法是焯水再炒，減少草酸。
紅莧菜鐵質比菠菜高，台灣傳統市場常見。煮湯或清炒，味道清淡。
豆類和堅果：黑豆、芝麻
黑豆每100克約5毫克鐵，但植物鐵吸收差。我常做黑豆漿，加點維生素C豐富的水果如奇異果，提升吸收。
芝麻鐵質豐富，但熱量高。灑在沙拉或飯上，每天一湯匙就夠。
強化食品：早餐穀物、豆腐
有些產品添加鐵質，像強化早餐穀物。檢查營養標示，選擇每份含鐵超過5毫克的。
豆腐的鐵來自黃豆，但含量普通。不過豆腐容易搭配，像麻婆豆腐加點肉末，鐵質倍增。
| 食物 | 每100克鐵含量（毫克） | 吸收建議 |
|---|---|---|
| 豬肝 | 10-12 | 每週一次，避免過量 |
| 牛肉 | 2-3 | 搭配維生素C食物 |
| 蛤蜊 | 6-8 | 煮湯保留湯汁 |
| 菠菜 | 2-3 | 焯水後烹調 |
| 黑豆 | 5-6 | 製作豆漿或發酵 |
| 芝麻 | 10-12 | 少量灑在食物上 |
這個表格給你快速參考，但別只看數字。吸收效率才是重點。
如何提高鐵質吸收？實用技巧分享
吃對食物還不夠，得讓身體好好吸收。我從營養師朋友那裡學到幾招，親測有效。
維生素C是鐵質的好搭檔。餐後吃個奇異果、芭樂，或喝杯檸檬水，吸收率能提高好幾倍。我習慣在吃牛肉沙拉時擠點檸檬汁。
避免和鈣質、茶咖啡同時吃。鈣會競爭吸收，茶咖啡的單寧酸會結合鐵質。我曾經邊吃豬肝邊喝奶茶，結果白吃了。現在至少隔開一小時。
發酵食物有幫助。像納豆、味噌，發酵過程分解植酸，提升鐵質可用性。我做味噌湯時加點菠菜，雙重補鐵。
聽起來麻煩？其實習慣就好。
烹調用鑄鐵鍋。研究顯示，用鑄鐵鍋煮酸性食物如番茄湯，能溶出鐵質增加攝取。我家就換了一個，煮出來的湯顏色更深，感覺更營養。
常見誤區與專家建議
很多人補鐵沒效果，是因為掉進誤區。我整理幾個新手常犯的錯。
誤區一：只吃植物性鐵。素食者以為吃夠菠菜就行，但植物鐵吸收差，除非搭配維生素C。我朋友吃素，每天一大盤菠菜，但鐵質還是低。後來她改吃黑豆加甜椒，數值才改善。
誤區二：忽略鐵質流失。月經期、捐血後鐵需求增加，但很多人沒調整飲食。女性在生理期後一週，該多吃紅肉或內臟。
誤區三：過度依賴補充劑。鐵劑可能造成便秘、噁心。食物來源更安全，除非醫生建議。
我的建議是，多樣化飲食。一餐裡有動物性鐵、植物性鐵，再加點維生素C。例如午餐吃牛肉炒青椒，飯後吃顆橘子。
定期檢查血紅素。如果飲食調整後還是疲勞，該看醫生。缺鐵可能是其他問題的徵兆，如腸道出血。
補鐵飲食常見問題解答
補鐵不是短暫任務，而是長期飲食習慣。從今天起，檢查你的餐盤，確保有鐵質來源。如果疲勞持續，別猶豫，找專業醫療幫助。
食物是最好的藥物，但得吃對方法。希望這篇指南幫到你。
