維生素D2食物全攻略：素食者必看的高含量來源與攝取技巧

很多人以為維生素D只能靠曬太陽或動物性食物，其實植物裡也有寶藏，那就是維生素D2。如果你吃素、少曬太陽，或想找天然補充方式，這篇文章就是為你寫的。我整理十年營養諮詢經驗，告訴你哪些食物真的富含維生素D2，怎麼吃才有效，避開常見坑洞。

維生素D2是什麼？和D3差在哪？

維生素D2，也叫麥角鈣化醇，是從植物或真菌來的。維生素D3則是動物來源，像魚肝油。兩者在身體裡都能轉化成活性形式，但研究顯示D3的吸收效率可能稍高一點。不過對素食者來說，D2是主要選擇。

台灣衛生福利部建議成人每日維生素D攝取量為10微克（400 IU），但很多人達不到，尤其住在都市、少出門的族群。我遇過客戶抱怨常疲倦，一查才發現維生素D不足，改吃蘑菇後改善很多。

這裡有個微妙錯誤：很多人以為所有菇類都有高維生素D2，其實只有特定種類或經過紫外線照射的才行。後面會細說。

富含維生素D2的食物排行榜

直接看表格，我根據台灣常見食物和營養資料庫整理。數據參考自台灣食品藥物管理署的食品營養成分資料庫。

蘑菇是維生素D2的明星食物。但你知道嗎？市售蘑菇很多在暗室種植，維生素D2幾乎為零。我買過一包標榜有機的香菇，回家測營養發現含量低得可憐。後來學會挑選，找有標示「UV照射」或「日曬」的產品，價格貴一點但值得。

強化食品在台灣越來越普遍，像某些品牌的無糖豆漿會添加維生素D2。我常推薦客戶去全聯或家樂福找，選擇多，但要注意糖分和添加物。

蘑菇的維生素D2提升技巧

如果你買不到照射過的蘑菇，自己來。把新鮮蘑菇切片，放在陽光下曬1-2小時（台灣夏天避開正午，以免曬壞），維生素D2含量可以增加好幾倍。我實驗過，曬過的香菇煮湯，味道更濃，營養也升級。

但別曬太久，蘑菇會乾癟。有個小秘訣：鋪在竹篩上，通風處曬，每30分鐘翻面。

如何透過日常飲食增加維生素D2攝取？

光知道食物不夠，要融入生活。我設計一個簡單的一日菜單，給素食者參考。

早餐：一杯強化維生素D2的燕麥奶（約250毫升，提供3微克），加一份強化穀物麥片。我喜歡搭配水果，像香蕉，增加飽足感。

午餐：一碗紫外線照射蘑菇炒飯。用香菇、洋菇切丁，和蔬菜、糙米一起炒。蘑菇先曬過，炒的時候加點醬油，味道很台，營養滿分。

晚餐：蘑菇湯配全麥麵包。把各種蘑菇煮湯，加點豆漿增加濃稠感。這是我家常煮的，孩子也愛喝。

點心：灑營養酵母在爆米花或沙拉上。營養酵母在台灣有機店買得到，有起司味，適合零食。

這樣一天下來，維生素D2攝取量輕鬆超過10微克。關鍵是多樣化，別只靠一種食物。

常見誤區：你以為這些食物有維生素D2嗎？

有些食物被誤傳富含維生素D2，其實不然。我列出來，幫你省錢省時間。

海藻類：像紫菜、海帶，常被說有維生素D，但主要是微量礦物質，維生素D2含量極低，幾乎可忽略。我問過營養師朋友，他搖頭說這是常見迷思。

豆類製品：豆腐、豆干，除非強化，否則天然含量接近零。很多素食者以為吃豆就能補維生素D，錯了。

堅果和種子：像杏仁、芝麻，有健康脂肪，但維生素D2很少。當成其他營養來源就好。

為什麼會這樣？維生素D2主要存在於真菌和某些強化食品，植物其他部分很少。所以別盲目吃，要挑對。

還有，維生素D2不耐高溫，煮太久會流失。我建議蘑菇快炒或短時間燉湯，別熬好幾小時。

專家建議：素食者的維生素D2補充策略

作為營養顧問，我常被問：吃素會不會缺維生素D？答案是，如果規劃好，不會。但你需要策略。

首先，評估飲食。記錄一週吃了什麼，看看蘑菇和強化食品出現頻率。如果少於三次，就要調整。

其次，結合陽光。台灣陽光充足，但很多人防曬過度。每天曬10-15分鐘手臂（避開上午10點到下午2點強光時段），能幫助皮膚合成維生素D。搭配食物，效果更好。

最後，考慮補充劑。如果飲食和陽光都不夠，像雨季或忙碌上班族，可以選維生素D2補充劑。台灣藥局有賣，選擇有信譽的品牌，劑量諮詢醫生。

我遇過客戶狂吃蘑菇但維生素D還是低，一問才知道他買的都是未照射的。所以，購買時要細看標籤，找「紫外線處理」或「維生素D2強化」字樣。

還有一點：維生素D2需要脂肪幫助吸收，所以吃蘑菇時加點橄欖油或搭配堅果，吸收率更高。我煮蘑菇時習慣用油炒，而不是水煮。

維生素D2食物常見問答

總結一下，維生素D2食物不難找，關鍵是選對種類和烹調方式。從今天起，多關注蘑菇和強化食品，搭配適量陽光，素食也能營養滿分。如果有問題，歡迎留言討論。