勾芡健康全攻略：聰明勾芡不發胖的10個實用技巧

你是不是也覺得，勾芡的菜總是有種罪惡感？好像一勾芡，熱量就飆升，健康就遠離。我曾經也是這樣想，直到有一次在廚房裡搞砸了一鍋湯，才發現勾芡根本不是問題，問題是我們用錯了方法。勾芡健康，其實是一門可以掌握的技巧。這篇文章，我要分享我摸索十年的經驗，告訴你如何勾芡不發胖，甚至讓菜餚更營養。健康勾芡方法

勾芡是什麼？為什麼它常被認為不健康？

勾芡，簡單說就是用澱粉讓湯汁變濃稠。台灣菜裡很常見，像是羹湯、燴飯，都靠勾芡帶來滑順口感。但為什麼大家覺得不健康？因為傳統勾芡常搭配高油、高鹽，而且用的澱粉像太白粉，精緻度高，容易讓血糖快速上升。低卡勾芡技巧

澱粉加熱後會吸水膨脹，形成膠狀，把湯汁變稠。這個過程本身沒問題，問題出在澱粉種類和用量。太白粉、樹薯粉這些常見的，卡路里不低，一湯匙大概30大卡，如果你整鍋菜都用，累積起來很可觀。

我記得有次去一家老店吃魷魚羹，勾芡濃到像漿糊，吃完後整個下午都覺得脹氣。後來看資料，衛生福利部國民健康署的飲食指南就提醒，過度勾芡可能增加鈉攝取和空熱量。很多餐廳為了省成本，用大量澱粉代替真材實料，這才是健康殺手。勾芡熱量控制

健康勾芡不是不用勾芡，而是聰明勾芡。這三大原則，是我從失敗中總結出來的。

別再只會用太白粉了。試試看蓮藕粉、糙米粉，甚至用蔬菜泥來代替。蓮藕粉的纖維高，升糖指數低，我現在煮湯都用它。下面這個表格比較幾種常見澱粉：

澱粉種類	每10克卡路里	健康特點	適合菜餚
太白粉	35大卡	精緻度高，易消化	快速勾芡，如炒菜
蓮藕粉	25大卡	富含纖維，低升糖	羹湯、甜品
糙米粉	30大卡	全穀物，營養保留	燴飯、濃湯
馬鈴薯泥	20大卡	天然，無添加	西式濃湯

看到沒？蓮藕粉卡路里更低，而且對腸胃好。我開始用蓮藕粉後，勾芡的菜吃起來更清爽。健康勾芡方法

勾芡不是越多越好。新手常犯的錯，就是水粉比例抓不準，結果芡汁太濃。我的經驗是，先用少量水調開澱粉，再慢慢加入熱湯中，邊加邊攪拌。一般家庭份量，一小匙澱粉就夠了，別貪多。

有一次我煮玉米濃湯，手抖加了太多粉，整鍋變成玉米糊，孩子都不吃。從那以後，我學會用「薄芡」就好，湯汁稍微濃稠，但還能流動，這樣熱量少一半。

勾芡本身沒味道，要靠食材提味。與其用味精、高湯塊，不如用香菇、昆布熬湯底。蔬菜多放一些，像菠菜、高麗菜，增加纖維量。肉類選瘦肉，減少油脂。

我常做的一道菜是「蔬菜豆腐羹」，用蓮藕粉勾芡，湯底是香菇和紅蘿蔔熬的，完全不加鹽，靠食材自然鮮味。吃起來沒負擔，飽足感又夠。低卡勾芡技巧

勾芡健康，關鍵在細節。這裡列出三個我見過最常犯的錯誤，連一些老師傅都會忽略。

錯誤一：勾芡前先加油。 很多人以為加油能讓芡汁更亮，但這樣做只會增加不必要的脂肪。其實，勾芡後稍微淋一點香油就夠了，熱量差很多。

我有個朋友開餐廳，他說為了讓菜賣相好，勾芡時都加一大勺豬油。我試過一次，吃完喉嚨黏黏的，不舒服。現在我改用橄欖油噴霧，效果一樣好。

錯誤二：用冷水調澱粉。 冷水調的澱粉容易結塊，導致你不得不加更多粉去補救。正確是用常溫水或少量熱水先調勻。

這個錯誤我犯過無數次。澱粉結塊後，整鍋湯都是顆粒，只好倒掉重煮。浪費食材又浪費時間。

錯誤三：勾芡後長時間煮沸。 勾芡完繼續滾煮，會讓芡汁變稀，然後你又加更多澱粉，惡性循環。勾芡應該在最後階段，快速拌勻就關火。

這是專業廚師的小秘訣，但家庭煮婦很少知道。我學到後，勾芡的菜再也沒失敗過。勾芡熱量控制

理論講再多，不如動手做。這裡分享兩道我常做的低卡勾芡食譜，步驟詳細，你可以跟著試。

這道湯適合晚餐，熱量低，纖維高。準備時間15分鐘，烹煮10分鐘。

食材： 鮮香菇5朵、菠菜一把、紅蘿蔔半根、豆腐半塊、蓮藕粉1小匙、水500毫升、鹽少許。
步驟： 香菇切片，紅蘿蔔切絲。水煮滾後加入香菇和紅蘿蔔，煮5分鐘。蓮藕粉用2大匙水調開，慢慢倒入湯中，邊倒邊攪拌。加入菠菜和豆腐，煮1分鐘，加鹽調味即可。
熱量估算： 整鍋約200大卡，一人份不到100大卡。

我喜歡這道湯的清爽感，蓮藕粉勾芡後湯汁滑順，但不膩口。冬天喝一碗，全身暖呼呼。