最近幫屋企人整理三高飲食菜單，發現香港人真係好難跟足傳統健康餐單。茶餐廳、燒味飯、點心，樣樣都高油高鹽，但又要控制血壓血糖，點算好？我花咗幾個月時間研究同試錯，總結出一套適合香港生活節奏的三高飲食菜單香港方案。
講真，最初我都覺得健康飲食好麻煩，但試過之後發現，只要掌握幾個關鍵，其實可以好簡單。今次分享嘅內容完全係實戰經驗，無乜理論廢話，直接話你知點樣食得健康又唔使戒口戒到苦哈哈。
三高飲食基本原則：唔好搞到好似受刑咁
我見過好多三高飲食菜單香港版本，成日叫人食白烚菜同雞胸肉，悶到抽筋。其實控制三高唔係要你食得痛苦，而係識得選擇同搭配。最基本嘅原則得幾個：
少鹽少糖少油係必然啦，但更重要係識得揀食材。香港街市咁多選擇，其實好多本地食材都好適合三高人士。比如話菜心、芥蘭呢啲綠葉菜，魚類方面黃花魚、鱸魚都唔錯。我個人幾推薦香港衛生署嘅健康飲食金字塔，佢哋嘅建議幾貼地，唔會離地到做不到。
有啲人以為戒油就萬事大吉，其實脂肪都要分好壞。橄欖油、芥花籽油呢啲好脂肪反而要適量攝取。我試過跟足某啲極端餐單，結果搞到便秘同無精神，後來先知道均衡先係最重要。
香港人最易犯的三高飲食錯誤
根據我觀察，香港人搞三高飲食菜單最常犯幾個錯誤：第一係完全戒澱粉，第二係以為食生果無所謂，第三就係忽略調味料嘅殺傷力。你知啦，香港人煮餸最鍾意落蠔油、茄汁呢啲高鈉高糖醬料。
仲有就係飲湯問題。老火湯睇落健康，但煲得耐其實嘌呤同脂肪都好高。我而家會建議屋企人煲湯時間控制返喺1-2個鐘內，同埋撇油先飲。
一週三高飲食菜單香港實戰版
講多無謂，直接睇下我幫家人設計嘅一週菜單。呢個菜單考慮到香港人鍾意食飯同飲湯嘅習慣，盡量保持風味同時控制三高指標。
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 燕麦粥配鲜奶、半个苹果 | 糙米饭、清蒸鲈鱼、灼菜心 | 番茄豆腐汤、西兰花炒鸡胸肉 |
| 星期二 | 全麦面包配低脂芝士、无糖豆浆 | 瘦肉粥、蒸水蛋、凉拌青瓜 | 杂菌炒牛肉、蒜蓉白菜、小半碗饭 |
| 星期三 | 希腊酸奶配坚果、奇异果 | 汤米粉配瘦肉、青菜 | 冬瓜薏米汤、蒸排骨（去肥肉）、炒豆苗 |
| 星期四 | 小米粥、水煮蛋、橙子 | 藜麦沙拉配鸡胸肉 | 苦瓜炒蛋、灼虾、老火汤（去油） |
| 星期五 | 全麦馒头配低糖花生酱 | 云吞面（汤底清淡）、灼菜 | 蒸水蛋、炒三丝、半碗饭 |
| 星期六 | 燕麦片配鲜果、低脂奶 | 外出用餐选择（详见下文） | 家常豆腐、清蒸鱼、青菜 |
| 星期日 | 杂粮粥、水煮蛋 | 自制点心：虾饺、烧卖（少油版） | 木耳炒肉片、灼菜心、番茄蛋花汤 |
呢個菜單唔係死板嘅，可以根據季節同個人喜好調整。重點係控制份量同烹調方法。我發現蒸、灼、快炒呢�方法最適合香港三高飲食菜單。
香港外食三高攻略：茶餐廳都可以食得健康
香港人邊有可能日日煮飯？外出食飯係必須嘅。但係茶餐廳、快餐店處處陷阱，點樣選擇好？我總結咗幾個實用技巧：
首先，識得叫「走汁」、「少油」。你可能覺得老套，但真係有用。我試過比較，同樣嘅碟頭飯，要求少油可以減少近三分之一脂肪攝取。仲有就係避開煎炸類，多選擇蒸、灼嘅菜式。
湯粉麵係不錯選擇，但記住飲少啲湯底。茶餐廳例湯好多時都高鈉，最好飲一兩啖試味就好。根據食物安全中心嘅資料，一碗餐蛋麵嘅鈉含量可以超過一日建議攝取量一半，真係嚇死人。
各類餐廳的聰明選擇
中式酒樓：點心可以選蝦饺、燒賣（蒸的），避開炸春卷、鹹水角。飯類選擇蒸魚飯或者白切雞飯（去皮）。
茶餐廳：湯意粉、粥品比較安全。如果食碟頭飯，要求醬汁另上，自己控制份量。我個人幾常食番茄牛肉飯，要求少油同醬汁另上。
快餐店：沙律係好選擇，但千祈唔好落太多沙律醬。漢包可以揀烤雞包，走醬或者要求醬汁另上。
其實外出食飯最緊要係意識到問題所在。有次我同朋友食飯，佢話控制三高好難，但係佢叫嘅乾炒牛河油淋淋，仲要飲埋杯凍奶茶。唔係話完全唔食得，但要識得平衡。
三高飲食常見問題解答
問：三高人士可以食水果嗎？食多少合適？
答：當然可以食，但要控制份量。每日1-2份就夠（一份約一個拳頭大小）。避免高糖水果如荔枝、龍眼，可以選擇蘋果、橙、莓類等。
問：香港老火湯真的不能飲嗎？
答：唔係完全不能飲，但要改善煲湯方法。建議煲湯時間控制在2小時內，飲前撇油，同埋避免加入高脂肉類。菜乾湯、瓜類湯比較適合。
問：如何堅持三高飲食菜單而不覺得痛苦？
答：我的經驗是80/20原則——80%時間跟足健康餐單，20%時間允許自己放鬆。同埋要多嘗試不同烹調方法，找出自己喜歡的健康食譜。
適合香港的三高食材採購清單
行街市買餸係香港人生活一部分。以下係我經常買的三高友好食材：
蔬菜類：菜心、芥蘭、西蘭花、番茄、冬瓜、菇菌類。呢啲蔬菜纖維高又低卡，適合經常食用。我發覺香港街市嘅本地菜其實好新鮮，價錢又合理。
蛋白質類：魚類（特別是海魚）、雞胸肉、豆腐、瘦肉。魚類方面，黃花魚、鱸魚都唔錯，富含Omega-3。根據香港營養師協會的建議，每週至少食兩次魚對心血管健康有好處。
碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵包、薯仔。我而家會混搭糙米同白米，慢慢調整比例，等屋企人容易接受。
調味料：低鈉醬油、香草、蒜頭、薑。試過用香草代替部分鹽糖，發現都可以提升風味。其實香港超市而家有好多健康調味料選擇，唔使下下用傳統高鈉醬料。
季節性三高飲食調整
香港四季分明，飲食都應該因應季節調整。夏天同冬天嘅三高飲食菜單香港版本應該有啲唔同。
夏天天氣熱，胃口差，可以多準備涼拌菜同湯品。涼拌青瓜、涼拌豆腐呢啲都幾開胃。但記住涼拌唔等於可以落多啲調味料，我通常用少少醋、蒜蓉同少許低鈉醬油就已經夠味。
冬天就想食啲暖身嘅嘢，打邊爐係香港人最愛。但三高人士打邊爐都要有技巧：湯底選擇清湯，避開沙嗲湯；食材多選蔬菜、豆腐、瘦肉片；醬料自己調製，避免現成醬料。
我試過冬天跟家人打邊爐，自己準備咗個健康醬料（蒜蓉、少少醬油、醋），發現其實都幾好味，而且食完無咁口渴同罪惡感。
三高飲食的常見迷思破解
關於三高飲食菜單香港流傳住好多唔正確觀念，等我嚟破解幾個常見迷思：
迷思一：食素就一定健康。其實素食如果處理不當，都可以高油高鹽。仲有就係要注意蛋白質攝取，純素者容易缺乏某些營養素。
迷思二：無糖食品可以隨便食。好多標榜無糖嘅食品其實含有其他添加劑，而且碳水化合物含量可能依然高。最重要係睇營養標籤。
迷思三：保健品可以代替飲食控制。我見過有人食緊降血壓藥，但係飲食照舊亂嚟，以為食咗保健品就無事。其實藥物同保健品只係輔助，飲食先係根本。
根據衛生署的資料，單靠藥物而不改變生活習慣，三高控制效果會大打折扣。我自己都覺得，飲食控制雖然初期麻煩，但長期來講對生活質量提升好明顯。
長期堅持三高飲食的心得
講咗咁多具體方法，最後分享下點樣堅持落去。我覺得最重要係心態調整同埋搵到適合自己嘅節奏。
初期可能會覺得好麻煩，又要改變煮食習慣又要戒口。但係當你見到血糖、血壓數字改善，個種滿足感真係好大推動力。我家人最初兩個星期好抗拒，但一個月後已經習慣咗，而家反而覺得舊時嘅飲食太油膩。
另外就係唔好太過完美主義。有次我煮飯唔記得買糙米，用返白米，家人居然話有啲掛住糙米口感。所以偶爾放鬆下反而更容易堅持。
最後建議定期檢視同調整餐單。人的口味同身體狀況會變，餐單都應該與時並進。我而家每隔一兩個月就會同家人檢討下餐單，睇下有咩可以改善。
希望呢份三高飲食菜單香港指南對你有幫助。記住，健康飲食係一場馬拉松，唔係短跑。慢慢來，持續調整，你一定可以找到適合自己的三高飲食方式。
如果你有特別想知的問題，歡迎留言交流。我雖然不是專業營養師，但這些都是親身實踐過的經驗，希望可以幫到更多香港的三高朋友。