超實用澱粉類食物列表：從主食到隱藏版，聰明吃出健康與活力

聊到澱粉，很多人腦中立刻跳出白飯、麵條、麵包。然後下一句可能就是「我在減肥，不能吃澱粉」。這其實是個很大的誤會。澱粉不是敵人，它是身體最重要的能量來源。問題在於，你吃了哪一種？吃了多少？以及你跟什麼一起吃。

我曾經也視澱粉為洪水猛獸，直到有次體檢發現代謝變差，營養師看了我的飲食記錄直搖頭：「你避開白飯，卻吃了一大堆地瓜、玉米和根莖類蔬菜，總澱粉量根本沒少，還少了關鍵的營養。」那次我才恍然大悟，一份清晰的澱粉類食物列表，加上正確的選擇觀念，遠比盲目避開所有澱粉來得重要。

澱粉到底是什麼？為什麼我們需要它？

用最簡單的話說，澱粉就是一堆葡萄糖分子手拉手串起來的長鏈。吃進肚子後，身體會把它拆解成葡萄糖，用來供應大腦思考、心臟跳動、肌肉活動。完全不吃澱粉，就像叫車子不要加油一樣，短期可能靠燃燒脂肪（生酮），但長期會讓身體運轉得很吃力，情緒不穩、容易疲勞、注意力下降都是常見副作用。

關鍵在於「質」與「量」。好的澱粉（如糙米、燕麥）除了提供能量，還附帶纖維、維生素和礦物質。精緻澱粉（如白吐司、餅乾）則只剩下空熱量，吃下去血糖飆升得快，餓得也快。

一目了然！常見澱粉類食物完整清單

下面我把澱粉類食物分成幾個大類，你可以看看自己平常吃進了多少。

1. 穀物類（最主流的一群）

• 米及其製品： 白米、糙米、紫米、紅藜麥、糯米、米粉、米苔目、粄條、碗粿。
• 麥及其製品： 小麥、大麥、燕麥、麵粉、麵條（義大利麵、拉麵、陽春麵）、麵包、饅頭、包子皮、水餃皮、餅乾、蛋糕。
• 其他穀物： 玉米、小米、高粱。

這裡面陷阱很多。一碗乾麵的麵體本身就是澱粉，如果你又點了滷味裡的甜不辣、豬血糕，那等於澱粉上加澱粉。

2. 根莖類（常被當成蔬菜的澱粉大戶）

這是最容易被誤會的一區。很多人減肥吃沙拉，裡面放一堆馬鈴薯、南瓜，還以為自己吃得超健康。錯了，這些應該當作「主食」來計算。

• 高澱粉含量： 馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕。
• 中等澱粉含量： 紅蘿蔔、洋蔥（煮熟後甜味增加，澱粉轉化也多一點）。

3. 豆類與堅果種子（優質的複合澱粉來源）

豆類很特別，它同時含有豐富的植物性蛋白質和澱粉。像是紅豆、綠豆煮的甜湯，你覺得在喝點心，其實是在喝「澱粉糖水」。

• 澱粉質豆類： 紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、鷹嘴豆。
• 部分堅果種子： 栗子、菱角、蓮子。這些吃起來鬆鬆粉粉的，就是澱粉的口感。

小心踩雷！容易被忽略的「隱藏版澱粉」

這部分是外食族和減肥者最容易中招的地方。我稱它們為「澱粉刺客」。

• 加工火鍋料： 甜不辣、魚板、吉古拉、各式丸子（為了口感會添加大量澱粉）、豬血糕（糯米製）。
• 勾芡羹湯： 酸辣湯、玉米濃湯、魷魚羹、肉羹。那濃稠的口感就是太白粉或樹薯粉的傑作。
• 裹粉油炸物： 炸雞外皮、鹽酥雞的裹粉、日式炸物的麵衣。
• 某些醬料： 番茄醬、烤肉醬為了濃稠和甜味，會添加澱粉或糖。
• 「健康」零食： 某些蔬果乾、能量棒，為了成型和口感，澱粉含量不低。

我的經驗是，吃小火鍋時，如果點了科學麵、又夾了芋頭、南瓜、甜不辣，最後喝下勾芡的湯底，那一餐的澱粉量可能超過三碗白飯。但你完全沒感覺，因為它們分散在各處。

如何挑選？給健康與減重者的聰明澱粉選擇法

與其恐懼澱粉，不如學會分級管理。我把澱粉分成「綠燈」、「黃燈」、「紅燈」區，但不是叫你永遠不吃黃燈和紅燈食物，而是知道如何安排。

綠燈區（優先選擇）：

這類食物的特點是消化慢、升糖指數低、纖維高，飽足感持久。

• 原型全穀物： 糙米、燕麥粒、藜麥、蕎麥。
• 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、紅豆（不加糖）。
• 根莖類： 帶皮的地瓜、芋頭。

我自己的習慣是，煮飯時混入三分之一到一半的糙米或藜麥，口感不會差太多，但營養價值跳好幾級。

黃燈區（適量食用）：

已經過一些加工，但仍是常見的主食選擇。

• 白米、白麵條、全麥麵包、烏龍麵、冬粉。
• 去皮的地瓜、馬鈴薯、南瓜。

關鍵在「份量」和「搭配」。吃一碗白飯，就搭配大量的蔬菜和足量的蛋白質（豆魚蛋肉類），讓整體消化速度慢下來。

紅燈區（偶爾享受）：

精緻加工，營養密度低，容易吃過量。

• 白吐司、貝果、蛋糕、餅乾、酥皮點心。
• 含糖的澱粉製品（紅豆麵包、甜甜圈）。
• 所有「隱藏版澱粉刺客」（勾芡湯、加工火鍋料）。

這些不是毒藥，當成偶爾的享受就好。比如週末的早餐吃個可頌配咖啡，心裡清楚這頓的澱粉品質不高，下一餐就回歸綠燈區選擇。

一張表看懂：不同澱粉食物的升糖指數與特性

升糖指數（GI值）是衡量食物讓血糖上升速度的指標。低GI（≤55）較佳，高GI（≥70）則需注意。但記住，這不是唯一標準，還要看吃了多少（GL，升糖負荷）。

參考資料：這方面的數據可以參考衛生福利部國民健康署的「台灣食品營養成分資料庫」，或國際公認的GI資料庫如悉尼大學GI研究服務（Sydney University Glycemic Index Research Service）所發布的研究數據，它們提供了大量食物的科學GI值測定。

十年經驗分享：避開新手常犯的三大澱粉地雷

看了這麼多列表，最後分享幾個實戰心法，這些是光看列表學不會的。

地雷一：以為「無麩質」等於「低澱粉」或「健康」

這是巨大的迷思。無麩質產品只是去掉小麥蛋白（麩質），為了維持口感，廠商常常添加更多澱粉（如米澱粉、樹薯澱粉）和糖，導致整體的GI值可能比原來的產品更高，營養卻更差。除非你有麩質不耐症，否則不必盲目追求無麩質。

地雷二：迷信「單一神奇澱粉」，例如只吃地瓜減肥

地瓜很好，但如果你三餐只吃地瓜，營養會非常不均衡，缺乏蛋白質和脂肪，長期下來可能肌肉流失、皮膚變差。好的飲食是「組合拳」，一碗糙米飯（澱粉）+一塊魚（蛋白質）+兩碗青菜（纖維維生素）+一小匙好油（脂肪）。

地雷三：忽略「抗性澱粉」的妙用

這是內行人才懂的技巧。某些澱粉食物（如馬鈴薯、白米）煮熟後放涼，會產生一種叫「抗性澱粉」的物質。它像纖維一樣，不容易被小腸吸收，可以成為腸道好菌的食物。所以，隔夜飯、冷掉的馬鈴薯沙拉，其實是更友善的澱粉選擇（當然，要衛生保存）。把白飯放涼做成飯糰，就是一個簡單的應用。

關於吃澱粉，你最常問的幾個問題

希望這份從基礎列表延伸到實戰心法的指南，能幫你重新認識澱粉這個老朋友。它不該是你飲食裡的禁忌，而是你規劃健康餐盤時，一個可以聰明運用的重要板塊。從今天開始，試著檢視你餐盤裡的澱粉來源，做個小小的優化吧。