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三年前，我在藥局買了第一瓶B群，藥師只丟下一句「隨餐吃」。結果我晚上吃，連續失眠好幾天，白天反而更累。那時我才意識到，吃B群時間根本不是小事。現在，我整理了自己的經驗和 research，幫你避開這些坑。
什麼是維生素B群？不只是提神而已
維生素B群是一組水溶性維生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，總共八種。它們參與能量代謝、神經傳導和紅血球生成，台灣衛生福利部建議每日攝取量因年齡和性別而異，但很多人以為B群就是「提神丸」，這太簡化了。
比如，B12對神經健康關鍵，B6和情緒調節有關，葉酸（B9）孕婦必須補充。如果你只吃綜合B群，可能忽略個別需求。我遇過一個朋友，長期疲勞，後來檢查是B12缺乏，單獨補充才改善。
吃B群的最佳時間：早上、晚上還是飯後？
這部分網路上答案混亂，我根據台灣營養學會資料和個人試驗，拆解成幾個具體場景。
早上服用 vs 晚上服用：不是你想的那樣
早上吃B群，尤其是B1、B2、B3，有助轉化食物為能量，適合需要白天精力的人。但晚上吃呢？很多人說B群助眠，這其實是迷思。B6參與血清素合成，過量可能干擾睡眠。我曾經晚上吃高劑量綜合B群，結果整晚清醒，後來改成早上，問題就沒了。
不過，如果你服用的是單純B12補充品（例如針對缺乏症），晚上吃影響較小，因為B12不直接影響睡眠。關鍵在於劑量和類型。
飯前服用 vs 飯後服用：吸收的關鍵差異
水溶性維生素如B群，飯後服用吸收更好。食物能減緩胃排空，讓B群在腸道停留更久，增加吸收率。如果你胃敏感，飯前吃可能刺激，我建議從飯後開始。
但有一個例外：如果你吃的是高劑量B群（例如運動補充品），飯後服用可以減少胃部不適。我自己試過飯前吃，胃有點灼熱感，改飯後就舒服多了。
常見錯誤你中了幾個？專家很少提的細節
這裡分享一些新手常犯，但連藥師都可能忽略的錯誤。
錯誤一：忽略B群類型差異。 綜合B群和單一B群效果不同。例如，B12缺乏者可能需要單獨補充，而綜合B群更適合一般保養。台灣不少品牌推出「高濃度B群」，但劑量超過衛生福利部建議上限，反而浪費。
錯誤二：以為晚上吃B群一定助眠。 這是一個普遍迷思。B群中的B6確實與睡眠有關，但劑量是關鍵。根據台灣營養學會報告，成人每日B6上限是80毫克，過量可能導致神經症狀。如果你晚上吃綜合B群，先檢查B6劑量。
錯誤三：隨意搭配其他補充品。 B群和維生素C都是水溶性，同時服用可能競爭吸收。我建議間隔兩小時。另外，B群和利尿劑（如咖啡）一起，可能加速排出，效果打折。
個人經驗：我曾經同時吃B群和綠茶萃取物，結果疲勞沒改善，後來發現是吸收干擾。現在我分開吃，早上B群，下午其他補充品。
如何選擇適合你的B群？從劑量到品牌實戰
選擇B群補充品時，別只看廣告，要考慮這些具體因素。
- 劑量： 根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日B1約1.2毫克、B6 1.5毫克、B12 2.4微克。選擇產品時，對照標籤，避免超過上限。
- 形式： 膠囊、錠劑或液態？液態吸收快，但保存不易；膠囊較穩定。我偏好膠囊，因為方便攜帶。
- 品牌信譽： 選擇有第三方認證（如台灣GMP或美國USP）的產品。避免來路不明的網路品牌。
下面用一個表格比較我試過的三種常見B群補充品，供你參考：
| 品牌與產品 | B群類型 | 建議服用時間 | 個人評價與備註 |
|---|---|---|---|
| 善存綜合維生素B群 | 綜合，劑量均衡 | 早上飯後 | 適合日常保養，B6劑量適中，我吃了沒失眠問題 |
| 克補B12加強錠 | 高劑量B12為主 | 任何時間，飯後為佳 | 針對缺乏者，吸收快，但價格較高 |
| 台糖健素B群 | 綜合，偏高劑量 | 早上，避免晚上 | 經濟實惠，但B6稍高，晚上吃可能影響睡眠 |
選擇時，想想你的目標：如果只是日常保健，均衡劑量就好；如果常疲勞，檢查是否B12不足；如果運動量大，可選高劑量但注意時間。