你有沒有過這種經驗？每天到了吃飯時間，站在冰箱前面發呆，不知道該煮什麼好。我記得剛出社會的時候，工作忙到沒時間想菜單，結果常常隨便吃個泡麵或外食，不僅花錢，健康也亮紅燈。後來我開始試著規劃一週三餐菜單，生活整個輕鬆起來。這篇文章就是要分享我的經驗，幫你擺脫飲食焦慮。
一週三餐菜單聽起來好像很麻煩，其實一點都不難。關鍵在於找到適合自己的節奏。有些人喜歡週末一次規劃好，有些人則習慣每天微調。我個人是偏向前者，因為週末有空去市場採買，一次買齊比較省事。不過這方法不一定適合每个人，你得自己試試看。
為什麼你該試試一週三餐菜單？
規劃一週三餐菜單的好處真的很多。首先，最明顯的就是省時間。你不用每天重複思考吃什麼，採買時也不會漏東漏西。我算過，以前每天想菜單大概要花掉我半小時，一週下來就是三個多小時，現在這些時間都能拿來休息或做喜歡的事。
再來是省錢。根據行政院農業委員會的資料，台灣家庭每年浪費的食物驚人，很多都是因為衝動購買或保存不當。規劃菜單能避免這種浪費，我自己的經驗是，每月伙食費大概能省下一到兩成。這筆錢拿來看電影或買書多好。
營養均衡的關鍵
一週三餐菜單還能幫你吃得健康。台灣衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」建議，成年人每天應攝取六大類食物，包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及油脂。但忙碌生活中很難天天達標。透過預先規劃，你可以確保每餐都有蔬菜、蛋白質和碳水化合物，不會偏食。
我曾經試過一陣子外食，結果體重直線上升。後來回歸自煮，用一週三餐菜單控制油鹽攝取，才慢慢恢復。這點對有慢性病家族史的人特別重要。
如何打造屬於你的一週三餐菜單？
設計一週三餐菜單其實有訣竅。我把它分成三個步驟：評估需求、採購規劃、彈性調整。每個步驟都很簡單，但做對了效果差很多。
步驟一：評估你的生活型態
首先，想想你一週的行程。如果你是上班族，週一到週五可能時間緊湊，適合簡單快手的菜色；週末則可以嘗試複雜點的料理。我家有小孩，所以菜單會偏軟爛好入口，像蒸蛋或燉飯。單身的朋友可能更注重方便性，一次煮多份冷藏。
也要考慮飲食限制。比如有人不吃牛肉，或需要低醣飲食。這些都得提前納入規劃。我有朋友是素食者，他的菜單就以豆類和蔬菜為主，搭配得很精彩。
步驟二：採購清單這樣列最聰明
採購是菜單成功的關鍵。我習慣週六早上去傳統市場，買新鮮蔬菜和魚肉；週日則補齊乾貨和調味料。列出清單能避免衝動購物，但別寫得太死板。比如計畫煮青椒炒肉，但市場青椒不新鮮，就換成高麗菜。
保存方法也很重要。葉菜類最好用報紙包好放冰箱，根莖類則陰涼處存放。台灣農糧署的食材保存指南有很多實用技巧，我常參考。
一週三餐菜單範例：從早餐到晚餐
下面我分享一個基礎的一週三餐菜單範例。這是以小家庭為設計對象，你可以根據人數調整份量。我盡量選用台灣常見食材，價格親民又容易買到。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 饅頭夾蛋、豆漿 | 雞肉炒飯、燙青菜 | 紅燒魚、炒高麗菜、味噌湯 |
| 星期二 | 粥配醬瓜、煎豆腐 | 肉燥麵、涼拌小黃瓜 | 薑燒豬肉、滷白菜、紫菜湯 |
| 星期三 | 吐司夾火腿、牛奶 | 水餃、酸辣湯 | 咖哩雞、花椰菜、白飯 |
| 星期四 | 地瓜粥、荷包蛋 | 炒麵、貢丸湯 | 蒸鱈魚、炒菠菜、玉米湯 |
| 星期五 | 麥片加水果、優格 | 便當（前晚剩菜） | 火鍋（蔬菜、肉片、豆腐） |
| 星期六 | 蛋餅、米漿 | 外食（換換口味） | pizza自製（親子活動） |
| 星期日 | 鬆餅、水果沙拉 | 剩菜清冰箱 | 滷味拼盤、炒飯 |
這個一週三餐菜單範例只是參考，你可以隨意調整。像我家的週五火鍋已成傳統，孩子很愛。週六則固定外食，讓大家放鬆一下。重點是保持彈性，別給自己太大壓力。
有些朋友覺得早餐很難變花樣，其實台灣早餐選擇超多。饅頭、蛋餅、粥品輪流就好。我最近迷上自己做優格杯，加點堅果和蜂蜜，健康又好吃。
常見問題解答
進階技巧：讓菜單更多元
如果你已經熟悉基礎的一週三餐菜單，可以試試進階玩法。比如主題日設計，週一訂為亞洲料理日，週三則是西式風味。這樣不會吃膩，也能拓展廚藝。
我最近愛上便當菜單，週日預先準備好幾道常備菜，如滷味或涼拌菜，週間組裝便當超快速。這對帶飯上班的人特別有用。
善用廚房小工具
電鍋、氣炸鍋這類工具能大大简化烹飪。我靠電鍋做過蒸魚、煮粥甚至蛋糕，幾乎零失敗。氣炸鍋則能減少用油，適合健康飲食。不過工具別買太多，佔空間又浪費錢。我曾經衝動買了麵包機，結果用沒幾次就收起來了。
結語：開始你的菜單規劃之旅
一週三餐菜單不是硬性規定，而是讓生活更輕鬆的工具。從今天起，試著規劃下一週的菜單吧！即使只規劃三天也好，慢慢培養習慣。你會發現，飲食不再是你每天的煩惱，而是享受。
記住，最好的菜單是適合你生活的那一個。別怕調整，也別追求完美。我剛開始時常失敗，不是煮太多就是買不夠，但現在已得心應手。你有任何問題，歡迎留言分享。