直接說結論：沒有絕對的答案，但多數人晚上吃鈣片吸收效果更好。為什麼？因為晚上身體進入修復模式，鈣質利用率高，而且避免與其他營養素競爭。但這不是鐵律，我當營養顧問十年，看過太多人盲從建議反而沒效果。
為什麼鈣片服用時間很重要？
鈣片不是糖果，隨手抓了就吃。時間選錯，吸收率可能掉一半。我遇過一個客戶，每天吃高劑量鈣片，骨密度還是沒改善，後來發現他總在早餐後立刻吞，鈣質跟食物中的鐵、鋅打架，根本沒吸收。
鈣片主要分兩類：碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣需要胃酸幫忙，所以最好飯後吃；檸檬酸鈣不用，空腹也行。但很多人忽略這點，買了碳酸鈣卻空腹吃，胃痛不說，鈣質都浪費了。
鈣質吸收的關鍵因素
除了胃酸，維生素D水平、年齡、飲食習慣都影響吸收。台灣衛生福利部國民健康署的資料顯示，成人每日鈣建議攝取量是1000毫克，但調查發現很多人連一半都不到。補鈣不是有吃就好，時間抓對才有效。
鈣片早上吃的優點與缺點
早上吃鈣片，好處是能配合日間活動，促進新陳代謝。有些人覺得早上吃比較不會忘記，我懂，生活忙起來誰記得晚上補鈣？
我建議早上吃的人，選檸檬酸鈣，而且至少等飯後半小時再服用。避免跟其他補充劑如鐵劑一起吃，競爭太激烈。
適合早上服用的人群
胃酸充足的人，或者白天活動量大、需要即時補充的運動員。但運動員要注意，流汗多會流失鈣，最好分次補充，別全擠早上。
鈣片晚上吃的科學依據
晚上吃鈣片，為什麼多數專家推薦？研究顯示，夜晚副甲狀腺素分泌減少，鈣質更容易沉積到骨骼。而且，睡前服用能減少夜間骨質流失，對預防骨質疏鬆特別有用。
美國國立衛生研究院NIH有報告指出，鈣質在夜間吸收率較高，尤其對停經後女性。但這不是絕對，我見過有人晚上吃反而失眠，因為鈣片影響鎂的吸收，鎂不足就睡不好。
晚上吃最好搭配維生素D，晚餐如果有油脂，能幫助維生素D活化。別跟安眠藥或酒精混用，風險太高。
晚上服用的潛在風險
有些人胃酸夜間分泌少，吃碳酸鈣可能消化不良。還有，腎功能不佳的人，晚上代謝慢，鈣質累積可能導致結石。這點很少人提，但很重要。
如何根據個人情況選擇服用時間？
與其糾結早上或晚上，不如先問自己：我的鈣片類型是什麼？日常生活習慣如何？下面這個表格幫你快速判斷。
| 情境 | 建議服用時間 | 理由 |
|---|---|---|
| 服用碳酸鈣，胃酸正常 | 晚餐後1小時 | 利用晚餐胃酸，吸收好且避免夜間流失 |
| 服用檸檬酸鈣，常喝咖啡 | 早上空腹或睡前 | 不受食物干擾，吸收穩定 |
| 骨質疏鬆高風險群 | 睡前搭配維生素D | 最大化夜間骨質修復 |
| 運動員或日間活動量大 | 分次服用，早午各一次 | 即時補充流失鈣質，避免單次過量 |
| 有胃食道逆流問題 | 早上飯後，避免晚上 | 減少夜間胃部不適 |
表格只是參考，實際執行要靈活。我朋友阿明，50歲上班族，有輕微骨質疏鬆，他開始晚上吃鈣片，但總忘記。後來改成早上放辦公桌，設手機提醒，效果反而更好。所以，習慣大於理論。
還有一點，鈣片劑量別一次吞高劑量。單次超過500毫克，吸收率會下降。分次吃，比如早晚各250毫克，比一次500毫克好。
最後，別太焦慮。鈣片服用時間只是補充的一環，均衡飲食、曬太陽、適量運動更重要。我常說，如果你飲食中鈣質夠，比如每天喝牛奶、吃豆腐，鈣片只是輔助，時間差一點沒關係。
但如果你靠鈣片為主，那就認真對待時間。試著記錄一週，看看哪個時間點你最容易記得，身體反應最好。個人化才是王道。