很多人對西芹的印象，就是沙拉盤裡那幾根綠色的、咬起來咔哧咔哧響的東西，味道有點衝，主要功能是點綴。說真的，我第一次生吃西芹梗也覺得像是在吃草。但如果你真的翻開它的營養成分表，會發現它根本是個被嚴重低估的營養寶庫，尤其是對血壓有點在意、或是想控制體重的人來說。這篇文章不會只丟給你一堆冰冷的數字，我會帶著你從市場挑選開始，一路看到餐桌上的變化，把這份西芹營養成分表徹底用起來。
快速導覽：這篇文章幫你掌握…
西芹營養成分表完整解析
我們先來看硬核數據。根據台灣衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」，以每100克（大約是一根中型西芹梗的重量）的生西芹來分析，它的基本營養構成是這樣的：
| 營養成分 | 含量（每100克） | 每日參考值百分比* |
|---|---|---|
| 熱量 | 16 大卡 | 1% |
| 水分 | 95.4 克 | - |
| 膳食纖維 | 1.6 克 | 6% |
| 鉀 | 260 毫克 | 7% |
| 鈣 | 40 毫克 | 4% |
| 維生素K | 29.3 微克 | 37% |
| 維生素C | 3.1 毫克 | 3% |
| 葉酸 | 36 微克 | 9% |
*每日參考值百分比基於每日攝取2000大卡計算。資料來源參考自衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」。
看到這裡，你可能會想，維生素C含量好像普普？沒錯，如果你想吃西芹來補C，效率確實不高。但這份西芹營養成分表真正的亮點藏在其他地方。
第一個關鍵數字是「熱量：16大卡」。這幾乎是你能找到最低熱量的蔬菜之一。吃下一整根大西芹，熱量可能還比不上一口白飯。這就是為什麼它永遠是減重菜單裡的常客。
第二個重點是「鉀：260毫克」。這個含量相當突出。鉀離子能幫助身體排出多餘的鈉，是調節血壓的關鍵礦物質。很多高血壓飲食指南（例如得舒飲食）都會特別推薦高鉀食物，西芹就是其中的優等生。
第三個常被忽略的明星是「維生素K」。每100克就能提供將近每日所需四成的維生素K。這種維生素對凝血功能和骨骼健康非常重要，但一般人很少特別去注意它。如果你有在吃抗凝血藥物（如華法林），就需要特別留意維生素K的攝取量，並諮詢醫師。
除此之外，西芹還含有一些特殊的植化素，像是芹菜素（Apigenin）和苯酞類化合物（Phthalides）。後者被認為是西芹那股特殊氣味的來源，同時也是研究指出可能有助於放鬆血管、輔助調節血壓的成分。
西芹對健康的五大好處，不只降血壓
看懂營養成分表後，我們來把它翻譯成實際的好處。西芹不只是「吃了沒壞處」的蔬菜，它主動出擊的效益相當明確。
好處一：輔助維持血壓健康
這是西芹最廣為人知的功效，背後的機制是多重的。高「鉀」含量對抗高鈉，這是基礎。而特殊的「苯酞類化合物」可能幫助血管平滑肌放鬆。我記得我媽血壓偏高那陣子，營養師就建議她可以每天嚼幾根西芹梗當點心，搭配藥物和整體飲食調整，效果不錯。當然，這不能取代藥物，是一種飲食上的輔助策略。
好處二：極佳的體重管理夥伴
超低熱量、高水分、含有膳食纖維，吃起來又爽脆有飽足感。西芹幾乎是所有減重食譜裡的常客。你可以把它當成零嘴，一大根西芹梗熱量不到10大卡，嚼起來又費勁，是控制食慾的好幫手。
好處三：抗氧化與抗發炎
西芹富含芹菜素等類黃酮抗氧化劑，一些研究指出它們可能有助於減少體內發炎反應。對於經常外食、生活壓力大的現代人来说，多吃點這類抗氧化蔬果没坏处。
好處四：幫助消化
豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動。如果你覺得消化不順，試試看把西芹梗當成零食啃，效果可能比吃益生菌還明顯。
好處五：補充電解質
西芹汁在健身界流行不是没有原因的。它含有豐富的鉀、鈉等電解質，運動後喝一杯能幫助補充流失的礦物質。但要注意，它的鈉含量也不低，血压偏高的人别喝太多。
行家觀點： 很多人嫌西芹味道重，其实只要把表皮的粗纤维削掉，涩味就会大幅降低。切段后泡冰水，口感更清脆。下次试试看。
如何挑選與保存最新鮮的西芹？
挑西芹，就跟挑選其他葉菜類一樣，有幾個訣竅。首先看葉子，要翠綠、有精神，不要枯黃或萎凋。梗的部分要飽滿挺直，捏起來堅實，不要軟軟的或出現皺褶。整把拿起來，手感要沉甸甸的，這代表水分充足。
買回家後，保存方法是關鍵。很多人直接丟進冰箱蔬果室，結果沒兩天就軟掉了。我的方法是：「先處理，再保存」。
- 將西芹清洗乾淨，特別是根部容易藏泥巴。
- 用廚房紙巾徹底擦乾，或放在瀝水籃風乾。殘留的水分是腐敗的元兇。
- 將葉子和梗分開。葉子更容易失水，可以裝進保鮮盒，鋪一張廚房紙巾在底部吸濕。
- 西芹梗可以用鋁箔紙鬆鬆地包起來，再放入冰箱。鋁箔紙能阻隔光線和部分空氣，比塑膠袋更能保持脆度。這個方法我用了好幾年，通常可以保存一週以上還是很脆。
西芹怎麼吃最好？推薦一款降血壓食譜
生吃能最大程度保留維生素C和某些怕熱的植化素。但如果你腸胃比較敏感，生吃西芹可能容易脹氣，輕微焯燙一下會比較好。
西芹葉千萬別丟！它的營養濃度其實比梗還高，香氣也更濃郁。把它切碎，當成香草一樣使用，撒在湯裡、炒蛋上，或是混入絞肉做餡料，都能瞬間提升風味層次。
這裡分享一個我常做的簡易食譜，適合當作配菜或輕食：
蒜香蝦仁炒西芹
- 材料： 西芹梗3根（斜切片）、蝦仁150克、大蒜3瓣（切片）、橄欖油1大匙、鹽和黑胡椒少許。
- 做法： 鍋中下橄欖油，用中小火爆香蒜片至金黃。轉中大火，放入蝦仁煎至兩面變色後先取出。原鍋放入西芹片，快炒約2分鐘至顏色變鮮綠。蝦仁回鍋，快速拌炒，用鹽和黑胡椒調味即可。西芹保持爽脆，蝦仁鮮甜，蒜香十足。
如果你想嘗試更針對性的吃法，可以參考這個簡單的「西芹蘋果飲」：
輔助調節血壓的「西芹蘋果飲」
材料： 西芹梗2根、蘋果半顆（帶皮）、檸檬汁一小匙、開水100毫升。
做法： 將所有材料放入果汁機或食物調理機中打勻即可。蘋果的甜味能中和西芹的青澀感，檸檬汁則防止氧化變色，並增添風味。建議在飯後飲用，不要空腹喝太多。這是一個飲食補充的選項，效果因人而異。
關於西芹，你最常問的幾個問題
希望這份從市場到餐桌的西芹營養成分表解析，能讓你重新認識這個綠色夥伴。它不只是盤飾，而是你健康飲食中一個簡單又有效的加分項。從今天晚餐加一道蒜炒西芹開始吧。