減脂營養素比例計算｜三大營養素攝取量設定法

減脂這件事，很多人一開始只盯著熱量，少吃一點就覺得會瘦。但少了蛋白質，肌肉掉光光；少了脂肪，荷爾蒙失調；少了碳水，連訓練都沒力。我當初就是這樣亂減，結果體脂沒降多少，反而基代越減越低，後來才發現關鍵在「三大營養素的比例計算」。

簡單說，減脂不是單純的熱量赤字，還要確保吃對比例，才能最大化燃脂、保留肌肉。這篇文章我會手把手教你怎麼算，並用一個70公斤男性的例子，讓你直接套用。

為什麼營養素比例這麼重要？

人體需要的能量來自三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物。每種角色不同：蛋白質負責修復肌肉，脂肪維持賀爾蒙健康，碳水提供工作能量。減脂時如果哪一樣不平衡，身體就會出問題。

舉個實際經驗：我曾經為了快速減重，把碳水砍到幾乎沒有，結果訓練時像行屍走肉，一個月後不但沒瘦多少，還開始掉頭髮、失眠。後來諮詢營養師才知道，脂肪和碳水都太低，身體壓力荷爾蒙飆升，反而更容易囤積腹部脂肪。

第一步：算出你的TDEE與熱量赤字

在談比例之前，你得先知道每天該吃多少總熱量。用TDEE（每日總能量消耗）來估算，然後減去300~500大卡，形成適度的熱量赤字。

TDEE計算方式：先算出BMR（基礎代謝率），再乘以活動係數。

• 男性：BMR = 66 + (13.7×體重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年齡)
• 女性：BMR = 655 + (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡)

然後乘上活動係數：
久坐（幾乎不運動）1.2
輕度活動（每週1~3天運動）1.375
中度活動（每週3~5天）1.55
高度活動（每天運動）1.725

第二步：蛋白質攝取量計算

蛋白質是減脂期的「保肌神器」。我自己的經驗是，蛋白質吃得夠，訓練恢復快，而且飽足感強，比較不會亂吃零食。

建議範圍：每公斤體重×1.6~2.2公克。如果你是運動量大的，拿2.0~2.2；如果是久坐族，至少也要1.6。

舉例：70公斤男性，中等活動量，抓1.8克/公斤，蛋白質目標 = 70×1.8 = 126公克。
1公克蛋白質提供4大卡，所以蛋白質熱量 = 126×4 = 504大卡。

第三步：脂肪攝取量計算

很多人減脂怕油，但脂肪是必須的，尤其對女生賀爾蒙影響很大。我試過把脂肪壓到20公克以下，結果月經遲到、皮膚乾燥，整個人都很躁。

建議範圍：每公斤體重×0.8~1.2公克。通常抓0.8~1.0就夠，如果你偏好高脂飲食（如生酮），可以拉到1.2以上，但一般減脂用0.8~1.0即可。

70公斤男性，抓0.9克/公斤，脂肪目標 = 70×0.9 = 63公克。
1公克脂肪提供9大卡，脂肪熱量 = 63×9 = 567大卡。

第四步：碳水化合物攝取量計算

剩下的熱量就留給碳水。碳水不是敵人，它是訓練的柴火。我練腿那天如果碳水吃太少，連深蹲都搖搖晃晃。

計算方式：先算出你的每日總熱量（TDEE-500），減掉蛋白質和脂肪的熱量，剩下的就是碳水熱量。再除以4（每公克4大卡）得到碳水克數。

沿用上面的例子：
假設TDEE = 2500大卡，減脂熱量赤字500，每日攝取 = 2000大卡。
已知蛋白質504大卡 + 脂肪567大卡 = 1071大卡。
碳水熱量 = 2000 - 1071 = 929大卡。
碳水克數 = 929 ÷ 4 = 232公克。

這樣一來，三大營養素比例為：
蛋白質126g (25%)、脂肪63g (28%)、碳水232g (47%)。這只是參考，你可以依訓練日和休息日微調。

實際案例：70公斤男性減脂菜單

為了避免你覺得抽象，我直接模擬一天的食物分配。

注意這個範例的蛋白質比目標126g還高（158g），其實沒關係，多一點蛋白質在減脂期沒有壞處。脂肪只有45g，略低於目標63g，但透過堅果或烹調油可以補上。碳水200g也比目標232g少，但這樣熱量只有1830，對70公斤男性來說赤字可能太大，所以可以適度加個水果或加餐。

常見錯誤與避坑建議

這些是我踩過的坑，希望你不要重蹈覆徹。

• 蛋白質吃太少：很多女生只靠蔬菜水果減脂，結果肌肉流失，代謝下降，復胖超快。至少每公斤體重1.6g protein，不要省。
• 脂肪壓太低：低脂飲食讓你的睪固酮或雌激素下降，情緒波動、掉髮、亂經。男生低於0.6g/kg尤其危險。
• 完全不吃碳水：除非你是為了治療疾病，否則沒必要。碳水不足會讓訓練表現下降，甚至甲狀腺功能受影響。我試過生酮，結果連爬樓梯都喘。
• 忽略微量營養素：三大比例算好，還要吃夠蔬菜（纖維、維生素）。建議每餐至少一拳的蔬菜量。

常見問題FAQ