每次逛傳統市場，看到豬肉攤上那深紅色的豬潤，我總會猶豫一下。小時候媽媽常煮豬潤湯，說補血又補蛋白質，但長大後聽到太多關於膽固醇的警告，讓我對它又愛又怕。直到有次和營養師朋友聊天，她才點醒我：豬潤的蛋白質含量其實超高，只要懂得挑選和烹飪，根本是平民超級食物。這篇文章，我想分享這些年研究豬潤蛋白質的心得，從營養數字到市場實戰，幫你打破迷思。
快速導覽：這篇文章你會學到什麼？
豬潤蛋白質是什麼？為什麼營養師都推薦？
豬潤，就是豬肝，在台灣菜裡很常見。但很多人不知道，它的蛋白質含量驚人。根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，每100克豬潤含有約20克蛋白質，這比雞胸肉的23克低一點，但遠超過牛肉的18克。重點是，豬潤蛋白質屬於完全蛋白質，含有人體所有必需胺基酸，吸收利用率很高。
豬潤的營養成分大公開
除了蛋白質，豬潤還有哪些寶藏？這裡用表格快速比較一下，讓你一目了然。
| 營養成分 | 每100克豬潤含量 | 每日建議攝取量占比 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 20克 | 約40% | 完全蛋白質，易吸收 |
| 鐵質 | 10毫克 | 約55% | 血紅素鐵，補血效果好 |
| 維生素A | 6500微克 | 超過800% | 超高，需注意攝取量 |
| 維生素B12 | 25微克 | 超過1000% | 維持神經系統健康 |
| 膽固醇 | 300毫克 | 約100% | 較高，但新研究顯示影響有限 |
看到維生素A那個數字了嗎？這就是為什麼營養師會警告不要天天吃豬潤。我朋友有一次連續一週吃豬潤補身，結果皮膚開始發黃，嚇得趕緊就醫，醫生說是維生素A過量。所以，好東西也要適量。
蛋白質質量：豬潤 vs. 雞胸肉 vs. 豆腐
很多人問，豬潤蛋白質和雞胸肉、豆腐比起來如何？雞胸肉蛋白質稍高，脂肪更低，適合嚴格控制熱量的人。豆腐是植物蛋白，不含膽固醇，但吸收率略差。豬潤的優勢在於營養密度高，除了蛋白質，還打包了鐵和維生素B群。如果你不是每天吃，一週吃一次豬潤，能一次補足多種營養素。
我自己的做法是輪流吃。週一雞胸肉，週三豆腐，週五來點豬潤湯，這樣飲食多樣化，也不會膩。
如何挑選新鮮豬潤？市場採買避坑指南
挑豬潤，新鮮度是關鍵。不新鮮的豬潤不僅腥味重，蛋白質也可能變質。我常在台北的濱江市場買菜，那裡豬肉攤多，競爭大，品質相對好。但就算在超市，也有技巧。
首先，看顏色。新鮮豬潤是暗紅色或紫紅色，表面有光澤。如果顏色發黑或發灰，絕對不要買。有一次我貪便宜買了特價豬潤，回家煮出來一股怪味，整鍋湯都毀了。
其次，聞味道。新鮮豬潤只有淡淡的血腥味，如果有酸味或氨水味，表示已經壞了。在市場裡，可以請攤主切一小塊讓你聞聞看，通常他們不會拒絕。
最後，摸質地。手指輕按，應該有彈性，不會黏手或留下凹痕。如果軟爛爛的，可能是反覆解凍的產品。
推薦購買地點：台灣傳統市場與超市比較
如果你在台北，濱江市場、南門市場的豬潤品質都不錯，價格大約每台斤100-150元新台幣。超市如全聯、家樂福也有售，優點是包裝標示清楚，但新鮮度有時不如市場。我偏好市場，因為可以和老闆交流，他們常教你怎麼煮。
記得有一次在南門市場，老闆看我挑豬潤猶豫，直接說：「少年仔，煮湯要選顏色深的，快炒選淺一點的，比較嫩。」這些實戰經驗，網上很少人提。
豬潤蛋白質烹飪秘訣：去腥與入味實戰
豬潤最大的挑戰就是腥味。處理不好，再高的蛋白質也沒人想吃。我的方法是分三步：清洗、醃製、快煮。
清洗時，用流水沖洗表面血水，然後泡在牛奶或米酒裡10分鐘。牛奶中的酵素能分解腥味，這招是跟一個老廚師學的，比只用薑片有效。
醃製用醬油、胡椒粉和一點太白粉，抓勻後靜置15分鐘。太白粉能鎖住水分，煮出來更嫩。
快煮是關鍵。豬潤蛋白質遇熱容易變硬，所以煮湯或快炒時，時間要短。湯滾了再下豬潤，煮到變色就起鍋，大概就一分鐘。
家常豬潤湯食譜
這是我家最常煮的，簡單又營養。材料：豬潤200克、薑片5片、枸杞一小把、菠菜幾葉、水1000毫升。豬潤切片醃好，水滾後先下薑片和枸杞，煮5分鐘，再下豬潤和菠菜，滾了馬上關火。調味只需鹽和一點麻油。整鍋蛋白質滿滿，冬天喝超暖。
豬潤不要煮太久，否則口感像橡皮，浪費了那麼好的蛋白質。
快炒豬潤技巧
熱鍋冷油，爆香蒜末和辣椒，下豬潤快炒30秒，接著加空心菜或洋蔥，再炒1分鐘。最後淋一點蠔油提味。火要大，動作要快，這樣豬潤才會嫩。我試過用不沾鍋炒，效果比鐵鍋好，因為溫度均勻。
有些人喜歡豬潤煮到全熟，怕有寄生蟲。其實現在台灣豬肉檢驗很嚴格，只要來源可靠，七分熟就夠了，蛋白質保留更多。
豬潤的健康爭議：膽固醇與維生素A真相
說到豬潤，最多人擔心的就是膽固醇。每100克豬潤有300毫克膽固醇，看起來很高。但近年研究顯示，飲食中的膽固醇對血膽固醇影響有限，除非你本身有代謝問題。台灣營養學會的資料也指出，適量攝取動物內臟不會直接導致心血管疾病。
關鍵在「適量」。我建議一週吃一次，每次不超過100克。這樣既能補充蛋白質，又不會超標。
維生素A才是更大的風險。前面表格看到，一天吃100克豬潤，維生素A就超過每日建議量八倍。長期過量可能導致頭痛、肝損傷。孕婦更要小心，過量維生素A可能致畸胎。
誰應該避免食用豬潤？
痛風患者要小心，豬潤嘌呤含量高，可能引發發作。還有，肝腎功能不好的人，因為豬潤蛋白質和維生素A都需要肝腎代謝，吃多了可能加重負擔。如果你不確定，先問醫生。
我阿姨有輕微痛風，她偶爾吃一點豬潤，但會搭配大量喝水，幫助代謝。這不是標準建議，但對她有用。
豬潤料理餐廳推薦：台灣在地好味道
如果你不想自己煮，台灣很多餐廳把豬潤做得很出色。這裡推薦幾家我常去的，附上詳細資訊，讓你直接規劃美食之旅。
台北：萬華老牌豬潤湯
地址：台北市萬華區廣州街夜市內（攤位編號約15號）
特色菜：豬潤湯，湯頭清甜，豬潤切得薄，煮得嫩。一碗60元，加麵線80元。
營業時間：下午5點到晚上11點，週一休。
我的評價：豬潤給得大方，蛋白質感十足，但環境比較擁擠，不適合聚餐。
台中：中華夜市麻油豬潤
地址：台中市中區中華路一段夜市攤位
特色菜：麻油豬潤，用黑麻油快炒，香氣逼人。一份100元，附白飯。
營業時間：晚上6點到凌晨1點。
評分：Google 4.3顆星，很多人讚蛋白質嫩滑。
高雄：鹽埕區豬潤粥
地址：高雄市鹽埕區瀨南街老店
特色菜：豬潤粥，粥底綿密，豬潤現煮現吃。一碗70元。
營業時間：早上7點到下午2點，賣完為止。
價格實惠，但經常排隊，建議早點去。
這些餐廳的共同點是豬潤新鮮，烹飪時間抓得準。吃過一次，你就知道好的豬潤蛋白質應該是什麼口感。
FAQ：關於豬潤蛋白質，你最想知道的五件事
寫到這裡，我想起第一次成功煮出嫩豬潤湯的成就感。豬潤蛋白質不是什麼神秘東西，只要懂方法，它就能成為你餐桌上的營養助力。別被那些健康警告嚇跑，適量享用，才是智慧。
