我記得剛開始注意飲食時，最大的困惑就是：我到底該吃多少？網路文章說蛋白質要體重的1.5倍，朋友說碳水要砍半，另一個健身教練又給出完全不同的數字。最後我發現，很多人（包括當時的我）都在追逐一個「標準答案」，卻忘了每個人的身高、體重、活動量、目標都不同。這就像問「從台北到高雄要多久？」卻不告訴別人你是走路、騎車還是開車一樣。
這篇文章，我想用最白話的方式，拆解台灣成人每日營養素攝取量該怎麼算。我們不談空泛的理論，直接進入你明天就能用的計算公式和食物選擇策略。你會發現，掌握自己的營養需求，比想像中簡單。
這篇文章的重點摘要
第一步：搞懂你的身體每天燒掉多少熱量（TDEE）
所有營養素分配的基礎，都建立在「你總共需要多少熱量」之上。這個總熱量需求，在營養學上稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它由幾個部分加總而成：
基礎代謝率（BMR）：這是你的身體維持心跳、呼吸、體溫等基本生命現象所需的熱量。就算你一整天躺著不動也會消耗。它佔了TDEE的大宗，約60-70%。
活動熱量消耗與食物熱效應佔了剩下的部分。計算BMR有幾個公式，其中Mifflin-St Jeor公式被認為是目前對一般成人最準確的之一。台灣衛福部國民健康署在評估國人熱量需求時，也參考類似的計算邏輯。
來，我們動手算。假設一位30歲的辦公室男性，身高175公分，體重70公斤，他的BMR計算如下：
（10 × 70公斤） + （6.25 × 175公分） – （5 × 30歲） + 5 = 1663.75 大卡
這就是他躺平一整天會消耗的熱量。
算出BMR後，要乘上一個「活動係數」，才能得到TDEE。這是很多人會估錯的一步。請誠實評估你一整週的活動，而不是某一天運動的那兩小時：
- 幾乎不動（久坐辦公族）：BMR × 1.2
- 輕度活動（每週輕鬆運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（每週中等強度運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（每週高強度運動6-7天）：BMR × 1.725
- 非常高度（體力勞動工作或職業運動員）：BMR × 1.9
延續上面的例子，如果這位男性屬於輕度活動，他的TDEE就是 1663.75 × 1.375 = 約2288大卡。這個數字，就是他為了維持當前體重，每天需要攝取的熱量基準點。
第二步：三大營養素比例怎麼抓？增肌、減脂大不同
知道總熱量後，我們要把它分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪。沒有絕對完美的比例，但根據你的目標，可以參考以下範圍。我發現很多人死守著某個網路流行的比例（例如40/30/30），卻沒考慮到自己的執行難度和食物偏好，最後反而無法持久。
| 營養素 | 減脂期建議 | 增肌期建議 | 維持期建議 | 每克熱量 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 每公斤體重1.6-2.2克 | 每公斤體重1.6-2.2克 | 每公斤體重1.2-1.6克 | 4大卡 |
| 碳水化合物 | 總熱量的35-45% | 總熱量的45-55% | 總熱量的45-50% | 4大卡 |
| 脂肪 | 總熱量的20-30% | 總熱量的20-30% | 總熱量的25-35% | 9大卡 |
看到重點了嗎？無論增肌還是減脂，蛋白質的需求量可能一樣高，甚至減脂期需要更多。這是為了在熱量赤字下，盡可能保留肌肉。新手常犯的錯誤就是減脂時只拼命減少熱量，卻吃得不夠蛋白質，結果減掉一堆肌肉，代謝率跟著下降，很快遇到瓶頸。
我們來把表格變實際數字。假設那位70公斤的男性，目標是溫和減脂，每天攝取2000大卡（比TDEE少約300大卡）。
- 蛋白質：取每公斤體重1.8克，70 × 1.8 = 126克。熱量：126 × 4 = 504大卡。
- 脂肪：取總熱量25%，2000 × 0.25 = 500大卡。重量：500 ÷ 9 ≈ 56克。
- 碳水化合物：剩下的熱量。2000 – 504 – 500 = 996大卡。重量：996 ÷ 4 = 249克。
他的每日營養素目標就是：蛋白質126克，脂肪56克，碳水化合物249克。你看，這比一個模糊的「多吃蛋白質」明確多了。
第三步：把數字變成餐桌上的食物（外食族專用清單）
我知道，看到克數很多人就頭痛了。「我怎麼知道一片雞胸肉有幾克蛋白質？」別擔心，我們用「份量」和「常見外食」來轉化。台灣是美食天堂，也是外食王國，懂得選擇才是關鍵。
蛋白質食物這樣選
一個掌心大小（約100-120克煮熟）的肉類或魚類，大約含有20-25克蛋白質。要達成126克的目標，你大約需要吃5-6個掌心的蛋白質食物，分散在三餐和點心。
超商選擇：茶葉蛋一顆約7克蛋白質、雞胸肉一包（通常100克）約20-30克、無糖豆漿一瓶（400毫升）約14克。
自助餐選擇：一個手掌大小的滷雞腿、煎鮭魚、滷牛腱，都是優質來源。記得去皮、避開油炸的烹調方式。
一個隱藏陷阱：加工肉品。香腸、熱狗、火腿的蛋白質含量可能不如你想像的高，但鈉含量和添加物卻爆表。把它們當作偶爾的調味，而不是主要的蛋白質來源。
碳水化合物與脂肪的聰明搭配
一碗白飯（標準飯碗約160克）約有45克碳水化合物。同樣一碗糙米飯，營養價值更高。地瓜一條中型約有30克碳水。
脂肪就藏在烹調用油、堅果、酪梨裡。一小湯匙（5克）的油就是純脂肪。在自助餐夾菜時，那些看起來油亮亮的青菜，可能就用了1-2湯匙的油。自己準備一份無調味綜合堅果，每天一小把（約10-15克），就是很好的健康脂肪來源。
多數人忽略的關鍵：微量營養素與水分
只算好三大營養素，頂多拿到60分。纖維、維生素、礦物質這些微量營養素，才是讓身體機能順暢運作的關鍵。我觀察很多執行嚴格飲食控制的人，皮膚變差、容易便秘、感覺疲勞，問題往往出在這裡。
膳食纖維：台灣衛福部建議成人每日攝取25-35克。這需要你刻意吃足量的蔬菜和全榖雜糧。我的原則是：每餐先確保有蔬菜，而且顏色越多越好。一份蔬菜（煮熟後半碗）約有2-3克纖維。光靠三餐不夠？飯後一份奇異果或芭樂，是很好的補充。
水分：簡單的算法是體重乘以30-40毫升。70公斤的人，每天需要2100-2800毫升的水。這包括白開水、無糖茶、湯品等。別等到口渴才喝，那已經是身體缺水的警訊了。準備一個大水壺放在眼前，是養成習慣的好方法。
營養攝取實戰Q&A：專家觀點破解常見迷思
這確實是最大挑戰，但並非無解。我的策略是「分散來源」和「善用工具」。早餐在超商解決：一杯無糖豆漿加兩顆茶葉蛋，就有將近30克蛋白質。午餐自助餐，主菜選兩個掌心大小的非油炸肉類或魚類，再加一份豆腐。下午餓了，一包即食雞胸肉或一杯乳清蛋白（對，乳清蛋白不是只有健身者在喝，它是忙碌族快速補充蛋白質的利器）。晚餐再補足剩下的份量。重點是預先規劃，而不是餐到臨頭才隨便買。
極低碳水飲食對於某些特定族群或短期減重可能有效，但我很少建議一般人長期執行，尤其是在台灣的飲食環境。碳水化合物是大腦和神經系統的主要能量來源，也是運動表現的關鍵。吃得太少，你可能會感到情緒低落、注意力不集中、運動時力不從心。我見過太多人因為執行生酮而社交困難（無法與朋友聚餐）、月經失調，一旦恢復正常飲食體重迅速反彈。對於大多數有規律運動習慣的台灣成人，將碳水化合物控制在總熱量的35%以上，是更均衡、可持續的做法。
素食者要留意的是「完全蛋白質」。黃豆及其製品（豆腐、豆干、無糖豆漿）是少數含有所有必需胺基酸的植物性蛋白，應作為核心。毛豆也是很好的選擇。可以透過「蛋白質互補」來提升吸收率，例如米飯搭配豆類（紅豆飯）、堅果醬塗全麥吐司。至於加工素肉，它們的蛋白質含量高，但為了模仿肉類口感，鈉和添加物含量也常偏高。我的建議是把它們當作「配菜」或「口味變化」，而不是每日主要的蛋白質來源。以天然豆製品為基底，再偶爾用素肉點綴，會是更健康的模式。
完全不需要。我建議分兩個階段：第一階段「精算期」，大約認真計算1-2週。目的不是折磨自己，而是「建立感覺」。你會知道一份雞胸肉大概多重、一碗飯有多少碳水、外食一餐大概用了多少油。第二階段進入「目測期」，憑藉第一階段建立的內在尺度來估算。每週選擇1-2天回顧一下飲食內容即可。飲食控制應該像騎腳踏車，學會了就能輕鬆前行，而不是永遠盯著說明書。給自己一點彈性，80/20法則（80%時間吃得符合目標，20%時間放鬆）能讓你走得更遠。
最後我想說，了解成人每日營養素攝取量，不是為了把自己變成營養學家，而是為了拿回對自己身體的主導權。你不必完美執行每一天，但你知道方向在哪裡，知道怎麼調整。從計算你的TDEE開始，試著規劃明天三餐的蛋白質來源，就是最棒的起點。
