打開藥妝店或網路購物平台，鈣片選擇多到眼花。檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣…價格從幾百塊到上千都有。很多人直覺選最便宜的，或是含量標示最高的，以為這樣就萬無一失。我當營養師這十年，看過太多人抱著「有吃有保佑」的心態，結果健檢報告出來，骨密度還是一路往下滑。問題往往出在，你根本吃錯了種類。
最常被拿來比較的，就是檸檬酸鈣和碳酸鈣這兩大主流。它們不只是名字不同，從吸收方式、適合的人到吃的時間，通通不一樣。選錯就像穿錯尺碼的鞋，再貴也沒用。
檸檬酸鈣與碳酸鈣的根本差異：不只是價格
先講結論：檸檬酸鈣吸收不需要胃酸幫忙，碳酸鈣需要。就這一個關鍵，決定了後面所有的使用規則。
碳酸鈣是自然界最常見的鈣質形式，像石灰石、貝殼、蛋殼的主要成分就是它。因為來源多，製造成本低，所以市面上九成以上的「平價鈣片」都是碳酸鈣。它的優點是鈣的「含量百分比」高，大約40%。意思是，一顆標示1000毫克的碳酸鈣，大約含有400毫克的原素鈣。看起來CP值很高，對吧？
但陷阱就在這裡。碳酸鈣是鹼性的，而且溶解度較差。它必須在胃裡被足夠的胃酸（鹽酸）溶解，才能游離出鈣離子，進而被小腸吸收。如果你胃酸不足，這顆鈣片可能大半就原封不動地離開你的身體了。
誰容易胃酸不足？年長者、長期服用胃藥（特別是氫離子幫浦阻斷劑，如PPI）的人、或者胃部動過手術的人。我遇過一位六十多歲的阿姨，每天吃兩顆碳酸鈣，吃了三年，骨質疏鬆卻更嚴重。一問才知道她因為胃食道逆流，已經吃強效胃藥好幾年了。她的胃酸根本不足以分解碳酸鈣，等於這三年都在吃心安的。
再來看檸檬酸鈣。它是鈣與檸檬酸結合的型式，酸性，水溶性非常好。它不依賴胃酸，在胃裡或鹼性的腸道環境中都能穩定溶解。所以它的吸收率受飲食和個人胃部狀況的影響很小，比較「穩定可靠」。研究一般認為，在空腹或胃酸分泌較少的情況下，檸檬酸鈣的吸收率比碳酸鈣好。
一張表看懂，你該選哪一種？
與其用說的，不如直接對照。我把核心差異整理成下面這張表，你可以快速對號入座。
| 比較項目 | 碳酸鈣 | 檸檬酸鈣 |
|---|---|---|
| 主要成分來源 | 石灰石、貝殼、礦物 | 由檸檬酸與鈣質化合而成 |
| 元素鈣含量 | 約 40% (較高) | 約 21% (較低) |
| 吸收特性 | 依賴胃酸，吸收受飲食影響大 | 不依賴胃酸，吸收較穩定 |
| 最佳服用時機 | 隨餐或餐後立即服用，利用食物刺激的胃酸 | 隨餐或空腹皆可，時間彈性大 |
| 適合族群 | 胃腸功能正常的年輕人、預算優先考量者 | 年長者、胃酸分泌不足者、有胃食道逆流或正在服用胃藥者、做過胃部手術者 |
| 常見副作用 | 較易引起便秘、脹氣、胃部不適 | 腸胃刺激性較低，較少便秘問題 |
| 一般價格區間 | 相對便宜 | 相對較高 |
看懂了嗎？
這不是誰好誰壞的問題，而是「誰更適合你」的問題。
關於吸收率的迷思
很多人糾結哪個「吸收率」更高。網路上有說檸檬酸鈣吸收率高兩倍、三倍的，這其實是過度簡化的說法。
根據美國國立衛生研究院（NIH）的資料，在「隨餐服用」的前提下，碳酸鈣和檸檬酸鈣的吸收率其實是相近的。關鍵差別在於「服用條件」。一旦你空腹吃，或者胃酸不足，碳酸鈣的吸收率就會大幅下降，而檸檬酸鈣則能維持相對穩定的吸收。所以，與其記一個魔術數字，不如記住這個原則：檸檬酸鈣的「吸收條件」更寬鬆，更不容易出錯。
90%的人會犯的補鈣錯誤
除了選錯種類，還有幾個我幾乎每天都會糾正的常見錯誤。
錯誤一：一次吞下高劑量。 身體一次能有效吸收的鈣質大約是500毫克。如果你買的是單顆1000毫克的碳酸鈣（約含400毫克鈣），一次吃一顆還可以。但很多人為了省事，早晚各一顆，等於一次想吸收800毫克，多出來的根本浪費，還增加腎結石的風險。正確做法是「分次補充」，一天所需量拆成兩次，間隔至少4小時。
錯誤二：忽略維生素D這個最佳隊友。 鈣質要沉積到骨頭上，需要維生素D的幫忙。沒有D，鈣就像沒有交通工具的士兵，到不了戰場。台灣人維生素D普遍不足，選擇添加維生素D3的鈣補充品是聰明的做法。衛福部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」也強調兩者並重的重要性。
錯誤三：跟高纖、高鐵食物一起吃。 膳食纖維（尤其是植酸、草酸）和鐵劑會與鈣結合，互相干擾吸收。吃鈣片的時候，最好避開麥麩、菠菜、豆類這些高纖食物，也別跟鐵劑或綜合維他命一起吃，間隔兩小時以上比較安全。
錯誤四：只靠補充劑，忽略飲食。 再好的鈣片也只是「補充品」。牛奶、豆乾、小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻這些天然食物的鈣，吸收利用度往往更好，還附帶其他營養素。先把三餐的鈣吃夠，不夠的部分再用鈣片補足，這才是長久之計。
營養師的實戰選擇指南
理論講完了，到底該怎麼選？我通常會問客戶幾個問題來判斷。
第一，先看你的胃。 你會不會常常飯後脹氣、消化不良？有沒有長期在吃胃藥？年紀是否超過50歲？只要其中一項答案是「是」，不用猶豫，直接選檸檬酸鈣。多花的錢是買一個「吸收保證」，絕對值得。
第二，看你的生活習慣。 你的飲食作息固定嗎？能不能記得每天隨餐吃補充品？如果你是生活規律、胃腸強健的上班族或年輕人，選擇隨餐吃的碳酸鈣，經濟實惠，效果一樣好。
第三，看產品標示，不是只看價格。 拿起一瓶鈣片，別只看總重量或總顆數。請直接找「每份所含的元素鈣（Elemental Calcium）是多少毫克」。這才是你真正吃進去的鈣。然後，檢查它有沒有添加維生素D3。有的話，加分。
我個人在給家人選擇時，因為父母年紀大了，一律幫他們選檸檬酸鈣。我自己因為胃腸還好，但作息不定時，常忘記隨餐吃，所以也選擇時間彈性的檸檬酸鈣，雖然貴一點，但確保我不會白吃。
關於補鈣，你可能沒想到的問題
大多數情況下是的，因為它不需要胃酸。但極少數非常敏感的人，可能對任何固體補充劑都有反應。這時可以嘗試將檸檬酸鈣粉泡水喝，或者選擇液態的鈣補充品，對腸胃更溫和。也有一種做法是隨餐吃，用食物當緩衝。
這是一個專業但重要的問題。是的，檸檬酸確實會增加腸道對鋁的吸收。但關鍵在於「鋁的來源」。如果你同時在服用含鋁的制酸劑（胃藥），就應該特別注意，最好間隔開服用時間。對於一般人，從正常飲食和合格補充品中攝入的鋁極微，身體也能有效排除，因此不用過度恐慌。選擇信譽良好的品牌，避開來路不明的產品，風險極低。
一定要先問你的醫生或藥師。治療骨鬆的藥物（如雙磷酸鹽類）和鈣片的服用時間有嚴格規定，通常必須間隔數小時，否則會互相影響，讓藥效大打折扣甚至引起食道不適。在醫生同意下，作為基礎營養支持，通常會建議選擇吸收穩定、對腸胃影響小的檸檬酸鈣，並嚴格遵守與藥物錯開的時間。
兩者都適合。但要注意碳酸鈣的來源，有些是從牡蠣殼等動物性原料來的，嚴格的素食者可以選擇標示「植物性」或由礦石提煉的碳酸鈣，或者直接選擇檸檬酸鈣，其製程通常不涉及動物原料。海藻鈣是另一個植物性的選擇，但價格更高，且可能有重金屬累積的疑慮，需選擇有重金屬檢驗報告的品牌。
這兩個族群對營養品的安全性要求最高。孕婦容易有胃部不適、脹氣的問題，檸檬酸鈣是較溫和的選擇。兒童則需根據年齡和體重計算劑量，且劑型可能優先選擇咀嚼錠或液態。無論哪種，務必選擇專為該族群設計、劑量明確的產品，並諮詢兒科醫師或婦產科醫師的建議，絕對不要直接給小孩吃成人的鈣片。
最後我想說，補充鈣質是為了健康，不是為了心安。花一點時間了解你放進嘴裡的東西，根據自己的身體狀況做選擇，比盲目跟風買貴的或買便宜的都來得有效。你的骨頭會感謝你今天的細心。
