骨折吃什麼？加速骨骼癒合的完整飲食攻略與常見誤區

骨折了，除了看醫生打石膏，很多人第一時間會問：骨折吃什麼才能好得快？我朋友去年摔車手骨折，他媽媽天天燉大骨湯，結果復原速度反而比預期慢。後來營養師點出關鍵：骨折飲食不是光補鈣就行，均衡攝取特定營養素才是重點。這篇文章我會分享骨折後該怎麼吃，從基本原則到具體食物清單，甚至常見的飲食地雷，幫你避開錯誤加速恢復。

骨折飲食的三大核心原則，為什麼均衡比狂補鈣重要

骨折後身體需要大量營養來修復骨骼，但如果你只盯著鈣質猛吃，可能效果不彰甚至出問題。根據衛生福利部國民健康署的飲食指南，骨骼健康需要多種營養素協同作用。我整理三個原則，這是我和營養師討論後的心得。

均衡營養比單一補充更重要

骨骼癒合不只是鈣的堆積。你需要蛋白質構成骨基質，維生素D幫助鈣吸收，維生素C促進膠原蛋白合成，還有鎂、鋅等礦物質參與代謝。只補鈣忽略其他，就像蓋房子只用水泥沒鋼筋，結構不穩。我朋友喝大骨湯喝到膩，但忽略蛋白質攝取，肌肉流失反而影響支撐。

避免這些食物，以免影響癒合

有些食物會干擾骨骼修復。高鹽分食物增加鈣質排出，過量咖啡因也可能降低鈣吸收。另外，酒精會抑制成骨細胞活動，減慢癒合速度。這些不是完全不能吃，但要控制量。我自己骨折時戒了咖啡兩週，感覺恢復節奏更順。

水分攝取不可少

喝水聽起來簡單，但很多人忽略。充足水分幫助營養運輸和廢物排出，維持新陳代謝。建議每天喝至少2000毫升水，如果活動量少，可以分次小口喝。脫水可能讓血液濃稠，影響修復效率。

加速骨骼癒合的關鍵營養素與食物來源

知道原則後，我們來看具體需要哪些營養素。下面表格整理主要營養素、每日建議攝取量（以成人骨折期為例）和常見食物來源。數據參考國民健康署和台灣營養學會的建議，但實際需求因人而異，最好諮詢醫師或營養師。

表格中的建議量是參考值。例如鈣質，很多人以為越多越好，但過量可能導致腎結石或影響其他礦物質平衡。我見過有人一天吃超過2000毫克鈣片，結果便秘嚴重。最好從食物中攝取，必要時再補充劑。

骨折吃什麼食物？高鈣、高蛋白、維生素推薦清單

知道了營養素，我們來列具體食物。骨折吃什麼？我分成幾類，你可以混搭著吃。

高鈣食物： 除了牛奶，台灣常見的黑芝麻糊、傳統豆腐（添加硫酸鈣）、小魚乾炒花生都是好選擇。深綠色蔬菜如芥藍、莧菜鈣含量高，但草酸可能影響吸收，建議燙過再吃。

優質蛋白質： 雞胸肉、鯖魚、黃豆製品如豆干。我骨折時常吃蒸魚，軟嫩好入口。蛋白質幫助肌肉維持，避免臥床期間流失太多。

維生素豐富食物： 芭樂維生素C超高，一顆就夠一天所需。奇異果也不錯。維生素D靠日曬，每天曬10-15分鐘太陽，但避免正午時段。食物部分，鮭魚是少數富含維生素D的食材。

礦物質來源： 堅果當點心，如杏仁、核桃。香蕉補鎂又方便吃。全麥麵包代替白麵包，增加鋅攝取。

一週骨折飲食菜單建議，實際範例跟著吃

理論講多了，來點實際的。假設一個骨折臥床的成年人，活動量低，以下是一週菜單範例。這只是參考，你可以根據口味調整。

星期一： 早餐：燕麥牛奶加黑芝麻粉。午餐：鯖魚蒸豆腐配燙青菜。晚餐：雞肉粥加碎蔬菜。點心：一杯優格。

星期二： 早餐：全麥吐司夾起司和蛋。午餐：南瓜濃湯加豆漿。晚餐：鮭魚炒飯（少油）配涼拌小黃瓜。點心：芭樂半顆。

星期三： 早餐：豆漿加麥片。午餐：雞肉麵線加海帶。晚餐：豆腐漢堡排配蒸地瓜。點心：一小把堅果。

其餘天數類似輪替，確保每天有鈣質、蛋白質和維生素。烹調方式以蒸、煮、烤為主，避免油炸減少發炎反應。如果外食，選擇清淡的便當，多加一份青菜或蛋。

水分部分，早餐一杯水，午餐前後各一杯，下午茶時間再補。我習慣放水壺在床邊，看到就喝一口。

常見的骨折飲食誤區與專家提醒

很多人骨折後飲食會走偏，我列出幾個常見錯誤，幫你避開地雷。

誤區一：只喝大骨湯補鈣。 大骨湯鈣含量其實不高，反而脂肪和普林多。喝太多可能胖了卻沒補到鈣。不如喝牛奶或吃小魚乾。

誤區二：拼命吃鈣片忽略其他。 鈣片要搭配維生素D才有效，而且過量有害。最好從食物攝取，必要時選擇複方補充劑。

誤區三：完全不吃鹽怕水腫。 適量鹽分維持電解質平衡，完全不吃可能乏力。建議每日鹽分控制在5克以下，避免加工食品。

誤區四：忽略蛋白質攝取。 骨折後身體修復需要蛋白質，吃太少肌肉流失，反而拖慢復原。每餐都要有蛋白質來源。

專家提醒：骨折飲食是長期過程，通常需要數週到數月。定期回診檢查骨癒合情況，調整飲食。如果胃口不好，可以少量多餐，或使用營養補充品（如均衡營養配方），但先諮詢專業意見。

骨折飲食常見問題解答

骨折吃什麼？關鍵在均衡與持續。從今天起調整飲食，搭配適當休息與復健，你會發現恢復之路更順利。如果有特殊狀況，如糖尿病或腎臟病，務必諮詢醫師訂製個人化菜單。