最近好多朋友問我低卡飲食菜單該怎麼設計，我才發現原來大家對這個主題這麼有興趣。我自己也試過好幾種低卡飲食菜單，有的有效，有的根本是災難。今天就把我的經驗整理出來，希望能幫到你。
什麼是低卡飲食？
低卡飲食簡單來說就是控制每天吃的熱量，讓攝取量低於消耗量，從而達到減重效果。但這不代表你要餓肚子，而是選擇熱量低但營養高的食物。台灣衛生福利部國民健康署的飲食指南就強調，均衡飲食是關鍵，低卡不代表單一化。
我曾經以為低卡就是只吃蔬菜，結果體力差到不行。後來才明白，碳水化合物和蛋白質一樣重要。一份好的低卡飲食菜單應該包含所有營養素，只是熱量控制在合理範圍內。
為什麼選擇低卡飲食菜單？
低卡飲食菜單最大的好處是彈性高，不像生酮或斷食那麼極端。你可以根據自己的喜好調整食物，不容易膩。而且，如果你正確設計低卡飲食菜單，減重後比較不容易復胖。
但我要坦白說，低卡飲食菜單不是萬靈丹。如果你運動量不夠，光靠飲食效果會打折扣。我試過只控制飲食不運動，結果瘦是瘦了，但肌肉也掉不少，看起來鬆垮垮的。
如何制定個人化的低卡飲食菜單
制定低卡飲食菜單的第一步是計算你的每日熱量需求。每個人的基礎代謝率不同，活動量也不同，所以沒有一體適用的標準。
計算每日卡路里需求
你可以用線上計算器，或者簡單公式估算。例如，體重（公斤）乘以30，就是大概的維持熱量。減重時再減少500大卡左右。但這只是參考，最好諮詢營養師。
我自己是用手機APP記錄，剛開始覺得麻煩，但習慣後就輕鬆了。世界衛生組織的健康飲食建議也提到，監控熱量有助於避免過量。
食物選擇原則
低卡飲食菜單的重點是選擇高纖維、高蛋白、低脂的食物。蔬菜、水果、全穀類、瘦肉都是好選擇。我常犯的錯誤是忽略調味料，其實醬油、沙拉醬的熱量也不低。
這裡有個小技巧：多吃體積大但熱量低的食物，比如青菜或湯品，容易有飽足感。我試過晚餐前先喝一碗湯，真的比較不會想吃零食。
一週低卡飲食菜單範例
下面是我參考營養師建議設計的一週低卡飲食菜單，熱量控制在1500大卡左右。你可以根據自己的需求調整。
| 日期 | 早餐（約300大卡） | 午餐（約500大卡） | 晚餐（約500大卡） | 點心（約200大卡） |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 全麥吐司2片+雞蛋1顆+無糖豆漿 | 雞胸肉沙拉+糙米飯半碗 | 蒸魚+燙青菜+豆腐湯 | 蘋果1顆 |
| 星期二 | 燕麦粥+水果 | 瘦肉炒蔬菜+藜麥飯 | 烤雞腿+涼拌小黃瓜 | 優格一杯 |
| 星期三 | 蔬菜捲+低脂牛奶 | 鮭魚排+花椰菜米 | 番茄蛋花湯+清炒高麗菜 | 堅果一小把 |
| 星期四 | 水果沙拉+水煮蛋 | 豆腐煲+菠菜 | 牛肉湯麵（少油） | 香蕉一根 |
| 星期五 | 全穀麥片+莓果 | 蝦仁炒飯（少油） | 蒸蛋+烤蔬菜 | 奇異果一顆 |
| 星期六 | 鬆餅（低糖）+蜂蜜 | 雞肉三明治 | 海鮮湯+涼拌豆腐 | 小番茄一碗 |
| 星期日 | 平滑果昔 | 自選（放鬆日） | 自選（放鬆日） | 黑巧克力一片 |
這個低卡飲食菜單只是一個範例，你可以替換成自己喜歡的食物。我發現週日安排放鬆日很重要，不然很容易放棄。
但老實說，這個菜單的準備時間有點長，我後來簡化成批量準備，省時很多。
低卡飲食菜單的常見問題解答
這裡整理一些我被問最多的問題，希望能解決你的疑惑。
低卡飲食菜單會讓我一直餓嗎？
不一定。如果你選擇高纖維食物，並分配好餐次，其實不容易餓。我建議一天吃五到六餐小份量，避免血糖波動。
外食族怎麼執行低卡飲食菜單？
外食確實是挑戰，但可以選擇清淡的餐廳，或要求少油少鹽。超商的沙拉和飯糰也是好幫手。台灣癌症基金會的健康飲食資源有提供外食建議。
低卡飲食菜單適合運動人士嗎？
可以，但要增加蛋白質攝取。我運動後會補充豆漿或乳清蛋白，避免肌肉流失。
我的低卡飲食菜單個人經驗
我執行低卡飲食菜單已經半年了，體重下降了5公斤，但過程不是一帆風順。剛開始我太嚴格，熱量壓得太低，結果頭暈眼花。後來調整到每天1600大卡，配合輕度運動，才穩定下來。
最失敗的一次是嘗試網路上的極低卡菜單，只吃蘋果和優格，撐了三天就放棄。真的是花錢買罪受。
現在我的低卡飲食菜單變得更彈性，週末會允許自己吃點喜歡的食物，心理壓力小很多。美國農業部的MyPlate指南也強調平衡的重要性，不要過度限制。
低卡飲食菜單的進階技巧
如果你想更進一步，可以結合間歇性斷食或增加運動量。但這不是必須，初學者先從基礎低卡飲食菜單開始就好。
我試過16/8斷食搭配低卡飲食，效果不錯，但不太適合早餐習慣吃飽的人。每個人的體質不同，多嘗試才能找到最適合自己的低卡飲食菜單。
總之，低卡飲食菜單是很好的減重工具，但要有耐心和彈性。希望這篇文章對你有幫助，如果有問題歡迎討論。